重点 80%
- 学会接受好与坏
- 享受此时此刻
- 看看这一刻在发生什么
- 非批判性觉察
- 沉浸，全身心
- 全身扫描
- 感受与其他物体接触的感觉
- 温暖、善意的心态
- 宽容
- 身体是一间客房
- 温和的培养精神
- 细细品味情绪
- 和紧张感和平相处
- 吸气时的气息灌注，呼气时的彻底放松，让烦恼紧张随呼气烟消云散
- 每一次吸气都是一次新的开始，每一次呼气都是一次放松
- 和不良的情绪和平相处，而不是把心情弄得更糟
- 不考虑事物的现实状态和我们希望它达到的状态
- 不要放弃那些能增添活力，改善情绪的不必要不重要的日常活动
其他 20%
书籍推荐
《象与骑象人》
积极心理学家乔纳森·海特的快乐智慧
《生活如你所愿吗》
还在哀叹忧郁的日子吗
现在开始，去寻找世上最美好的时光
低落的心境会影响两方面的活动
- 它让那些我们平时喜爱的活动变得无趣，使我们失去兴趣，最终放弃这些活动
- 它还会让我们难以胜任日常的活动，这些活动虽然不能给我们带来快乐，但是却能让我们觉得自己是一个对生活认真负责的人
在各种细微或者不细微的方面，抑郁和低落心境暗中夺走了我们的能量，让我们不再从事那些最能够支持自己的活动，而事实上，单纯的从事这类活动就有着不容置疑的力量
一些能给自己带来快乐的事
热水澡、遛狗、看望朋友、听舒适的音乐
清理柜子，整理书桌
做一件我们一再推迟的事情
日常的正念
- 每天早晨醒来的时候，请在起床之前将你的注意放在呼吸上，至少做五次完整的呼吸，让呼吸自然进行
- 注意身体的姿态，当你从躺姿变成坐姿，然后站起来，行走的过程中，觉察你的身体和头脑中的感受，请注意每一次你从一个姿势变换成另一个姿势的感觉
- 当你听到电话铃声、鸟儿鸣叫、火车呼啸、笑声、汽车喇叭声、风声以及关门声时，用任意一种声音去提醒自己完全进入此时此境，真正的去聆听，存在并觉醒
- 在一天中，做几次将注意放在呼吸上的练习，每次至少要做五次以上完整的呼吸
- 当你吃饭或者喝水的时候，停顿一下并且呼吸。用正念去观察食物的模样，闻食物的气味，品尝食物的味道，咀嚼食物，然后吞咽
- 在行走或者站立时观察自己的身体，用几分钟观察自己的姿势，注意双脚与大地接触的感觉，感受行走时脸部、手臂和腿部的空气，
- 当你发现自己正在排队时，用这个时间去注意站立和呼吸，感受脚与地板的接触，以及身体的感觉，把注意力放在腹部的起伏上
- 把注意力放在每天的日常上——比如刷牙、穿鞋、洗手、喝水，把正念导入每一个活动
- 在晚上睡觉之前，用几分钟把注意力放在呼吸上，至少做五个完整的呼吸
全天候联系正念五部曲
- 如果可能的话，一次只做一件事
- 对你做的事情全神贯注
- 把思维从你手边的事情游离而去时，把它拉回到现实中来
- 几十亿次的重复第三个步骤
- 研究让你分心的事物
有意的更加细致的观察"中场休息"时体验到的想法、情绪和感受，在他的情绪中，有延伸的不愉快感，不满和渴望，他的想法有无数次的围绕着"我不要这样——我要那样"
中场休息
间隔性的打断脑力劳动任务，把觉察扩展到周围的世界，能够让我们重新与这个世界建立上连接，不至于离存在模式太远
中场休息的诸多好处
通常他采用的是站起身来，轻轻伸展，关注自己的呼吸，以及脚掌战力的感觉，以此体会和脚下大地的接触，以及在伸展过程中全身的生理感受
对抗抑郁心境
- 低落的心境会剥削和破坏动机，一般情况下，我们总是会等到自己有了做某件事情的欲望，然后再去做它，但是，当我们感到心情低落的时候，我们必须在有欲望之前就让自己去做些什么
- 抑郁症状中的疲倦和困倦可能会成为一种误导，在我们不抑郁的时候，疲劳意味着我们需要休息，因为在这种情况下休息可以恢复我们的精力，但是抑郁症状中的困倦常常不是一种正常的疲劳，它需要的可能不是休息而是更多的活动（只要活动比较短暂的话）。因此在这种情况下，自我保健的其中一个方法就是继续参与日常的活动，即使我们的心境和想法认为这不是时候
压力的来源：贪多
我的生活之所以有那么多压力，就是因为我太容易采取行动，采取了太多的行动，我在盘子里装了太多的东西并且希望全部吃完
每天清晨起来，接纳自己
每天清晨起来，他一醒来就会直面自己的体验，她会接纳胃部或者喉咙里坚硬的东西，完全承认那种糟糕的感觉，你们在那里，我看见你们了，然后，她既不逃避，也不躲避，而是把这些可怕的感觉仅仅当作感觉来对待，它是什么样的呢，还有没有其他的感觉伴随着它
细节并不重要，真正重要的是你对自己的善意和温柔
呼吸空间技术
第一步 进入觉察
自问：我此时此刻的体验是什么？
- 有什么想法略过脑海，把他们用语言表达出来
- 现在的心情如何？留意任何情绪上的不适或者不愉快的感受，承认他们的存在
- 此时此刻身体的感觉是什么，快速扫描全身去寻找紧绷的感觉
第二步 集中
将注意力集中到呼吸的生理感觉上来
近距离感觉呼吸在腹部的感觉——感受腹部随吸气而鼓起的感觉——感受腹部随呼气而下沉的感觉
第三步 扩展
将觉察的范围从呼吸扩展开去，除了呼吸的感觉，还包括全身的感觉，你的姿态以及面部的表情
如果感到任何不适，请通过深度呼吸将它们消融在每一次轻柔而开放性的吸气和呼气之中
告诉自己，没关系，既来之，则安之
有意的质疑那些习惯性的自我批评，放弃去往某处的执念，让自己活在当下，克制行动模式想要修理事物的倾向
呼吸空间术的一个例子
我在烫衣服，妻子在看书，我很累，而且第二天有一个重要的会议，我感到一股怨恨慢慢爬上心头，心想，如果妻子能够帮把手的话，我就可以为明天的会议作更多的准备，她却在那儿闲着看书，我告诉自己起妻子有权利享受她的假期，而我也有责任管理好自己的衣服，但是不知怎么的，有一部分的我却不满意这个说法，不久，另外一个想法出现了，她为什么看不到我的难处，明天那个会议非常重要，她应该来帮我一下的啊
越南的冥想大师一行禅师说，做事就是单纯地做事——洗盘子就是洗盘子，不要急于完成它们然后奔赴下一个任务，现在就是一个很好的机会来练习他的教诲，没错，关注烫衣服……衣服的质地，热气的味道，熨斗的运动，然后又一个想法出现了：不，我不应该在这里烫衣服，我试图再一次集中注意，可是完全没有用，想法不断的用上来
这里的错误在于第一个步骤不是集中注意，而是承认，觉察到自己正试图用冥想来改变现实，但是自己并没有承认现实情境的状况，承认意味着一切顺其自然，没关系，无论它是什么，既来之，则安之，对我而言，它意味着放弃做正确的事，承认自己那一刻真实的怨恨
事实上，这样的释放反而容易得到缓解，是因为那一刻，承认了一切，觉察到了所有正在发生的事情，而不是认为应该发生的事情
有的时候，仅仅承认事物的现状，而不是执着于它应该是什么样的，就是改变我们经验唯一要做的事情
呼吸空间术的一个误区
人们很容易把呼吸空间术看成一次短暂的休息，一个我们可以逃避、放松的瞬间，然后再转身投入生活的激流之中，这种做法短期看来有一定的帮助，但从长期来看，短暂休息的思路远没有把行动模式转变为存在模式来的有效，因为它无法改变我们在压力和应激之下的心理感受
我们应该把呼吸空间术看成是将觉察导入现实的一个机会
单纯的休息和呼吸空间练习的区别
一个例子，171P
啊，它就在那里，我的呼吸
我在有压力和事件发生，需要集中精力的时候，经常使用它……啊，它就在那里，我的呼吸……然后我就进入了觉察状态
正念疗程的核心
学会如何与不断变化的思维和身体模式进行全新的接触，用接受而开放的心态将当前的思维和身体模式包容于觉察之中
思维和身体模式经历潮起潮落，不断地变化，但是我们不需要去修理它，我们只需要跟它待在一起，不再惧怕它就行了
不对情境做出反应，而是和情景在一起
保持这种正确的心态，不对情境做出反应，而是和情景在一起
为负性思维命名
为经常出现的思维模式命名，可以采用评价性思维，绝望的心灵这样的标签来标注它们，或者把他们定义为次级人格，最苛刻的评论家，爱怀疑的托马斯等等
这种标签是为了让我们不带执念的去看待他们，把他们当作大脑的访客而不是把他们当作自身的一部分
看看这一刻在发生什么
在正念的练习中，仁慈和温柔的精神与冒险和探索的精神同在，让我们看看这一刻发生了什么——还有这一刻——还有那一刻
这意味着我们只需要解决当前时刻的问题——而在这一刻，它们可能都称不上是问题
身体是一间客房
每天清晨都有新的客人来访
快乐、抑郁
有些是被邀请的访客，有些是意料之外的访客
欢迎并款待它们
真诚的对待每一位访客
在门口笑着迎接它们
感谢每一个来访的客人，因为他们是来自远方的向导
用客房的态度来对待你的生活
学习正念的目的
学习一种不会被烦恼束缚又能与之和平相处的方法
和紧张感相处
和它一起呼吸，深入的接近它，更亲近的接触它所带来的各种感觉，热情的面对自己的身体，正性的态度接纳自己
想想自己沐浴在困难之中，沐浴在不适之中，甚至是沐浴在厌恶之中，用开放、热情而宽容的觉察，像母亲一样去拥抱自己受伤的孩子
何为觉察力
包容现实而非排斥或者逃避现实的力量
让紧张感随呼气而消散
我们通过吸气的过程将温和的、好奇的、滋养的注意力导入身体的紧张部位，然后再通过呼气的过程排除所有的抵抗或者挣扎，我们尽量让紧张感随着呼气而消散
当我们对待生理不适感的方式从忽略和排斥转变为友好而好奇地关注时，我们就能够转变自己的内部经验了
温和的培养精神
自始自终，我们都要尽量保持对生理感觉和情绪的注意，让和这些感觉有关的想法在觉察中自由地来去
沉思式思维
悲伤、低落、抑郁
当身体某个部位变得紧绷之后
将注意力有意的放到最紧绷的部位，并用最宽容和温柔的心去探索这些感觉的细节——它们到底是一种什么样的感觉呢，它们确切的来自哪个部位，它们是否会不断变化，或者从一个部位转移到另一个部位
体会全身的感觉
包括气息在体内的来去，身体和地板、椅子、垫子、凳子接触所产生的局部感觉——触感、压力感还有脚和膝盖与地板接触的感觉，某样东西支撑着臀部的感觉，双手放置于某物或交叉于胸前的感觉
心里默念"这是什么"
当我们遇到不愉快的情境时，可以轻轻地在心里默念"这是什么"，可以帮助我们跳脱"我讨厌它——快让我离开这里"的思维陷阱
不要对我们的表现进行指责和批评，精神上要平静、善良
放弃的策略，枯竭的漏斗
意识到自己情绪变得糟糕时，感觉到自己精力下降，不要有意识地放弃那些不重要和不必须的日常活动，但事实上这些活动却能给自己带来快乐，比如跟朋友见面或者外出游玩，当放弃这些不重要的事情之后，往往会认为这种策略师有效的，因为可以把时间和精力放在更加重要和必须的责任和义务上
不要放弃那些能增添活力，改善情绪的不必要不重要的日常活动
何为正念
正念是指有意的注意和对事物不做评价的方式而产生的一种觉察能力
正念意味着随时随地的对事物的状态保持关注，并且关注的是事务本身的状态，而不是我们希望它应该具有的状态
正念是非批评性的
正念强调全身心，沉浸，全神贯注的投入到现在所做的事情中，去发现现在所做事情中的意义，不带有批判色彩，仅仅是投入，不断的跟自己说，这个好有意义，这个好好玩儿啊，按照正念的理论，全身心的投入必将带给人满足快乐的感觉
吃葡萄的例子，书42P
着眼于当下，而非考虑将来
把注意力放在完成任务之后的事情中不利于自己享受当下，好好的享受当下的事情吧，不然你也会失去享受未来的事情的，既然这件事情要做，就沉浸下去做
被各种目标计划占据着，即便是到了该放松的时候，你也不能全身心的去放松，放松的时候有可能也在想着我放松完应该干点什么事情，一直在计划
生活正以这种方式，在我们不知情的状况下一点一滴、时时刻刻的悄然溜走，总是想着要去某个地方，却几乎不曾注意到我们此刻所处的风景，我们总是以为，要去到那个地方，我们才会快乐，到那个时候，我们才有休息的时间，于是，我们推迟了自己的快乐，没有向此刻的经历敞开怀抱，我们错过了生活中的精彩
行为模式&存在模式
行为模式：锁定现实状态和理想状态之间的差距
存在模式：不考虑事物的现实状态和我们希望它达到的状态
动机的重要性
我们应带着兴趣、好奇、温暖和善意的心态去关注身体的经验，培养健康而有益的意向和动机
对于情绪的善意和好奇心能够让我们对生活中每时每刻的经验都有更加全面的接触
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