去他的 效应(what-the-hell effect)与自我放纵
为什么写这篇文章：
对于我来说，但我感到疲惫——"无意拿起"手机，对自己说"随便看看"——但是停不下来——感觉没有"精力"去中止——好不容易放下手机后，感觉焦虑，后悔，因为浪费了时间，没有完成计划。
彼得·赫尔曼（Peter Herman）带领的研究小组做了一个实验。被试者到达实验室时，正处于研究者所说的"食物剥夺状态"，就是俗话说的"饥饿状态"。他们好几个小时没吃东西了。研究者给了一些被试者一小杯奶昔，这一小杯奶昔只能缓解一下饥饿；给了另外一些被试者两大杯奶昔，这两大杯奶昔所含的卡路里足以让正常人觉得吃饱了。然后，研究者让两组被试者以及另外一组一点奶昔也没喝的被试者品尝食物。
那是个幌子。被试者如果知道有个研究暴食的人在看着自己吃东西，就会突然没了胃口、变得非常克制。所以研究者假装只想知道被试者对各种零食口味的看法，把他们一个个安置在小隔间里，那里放着几碗薄烤饼和曲奇，还有一张评价表。评分时，被试者想吃多少就能从碗里拿多少——碗里的吃光了还可以再要，他们总是可以自己对自己说，多吃一些是为了更好地评分。他们意识不到，评分并不重要，研究者感兴趣的只是他们吃了多少薄烤饼和曲奇、奶昔对他们有何影响、节食组和非节食组有何差异。
非节食组的反应在研究者的意料之中。刚刚喝了两大杯奶昔的被试者，只是轻轻咬了一下薄烤饼，迅速填了评分表。喝了一小杯奶昔的被试者，吃了更多薄烤饼。好几个小时没吃仍然饿着的被试者，嘎嘣嘎嘣地吃了很多曲奇和薄烤饼。所有被试者的反应都是可以理解的。
但是节食者的反应恰恰相反。喝了两大杯奶昔的被试者实际上比好几个小时什么都没吃的被试者吃了更多薄烤饼和曲奇。研究者大感惊讶。因为不相信，所以他们做了进一步的实验，结果仍然差不多。最后，他们终于明白为什么非常自律的人也很难节食成功。
研究者给这个现象取了个正式学名——反调节进食（counterregulatory eating），但是彼得·赫尔曼实验室的人及其同事就把他叫做"去他的效应"（what-the-Hell Effect）。节食者在心中限定了每日的卡路里摄入量，当他们哪天因为某个意外超过了限量，比如在实验中应研究者的邀请喝了两大杯奶昔，他们就会认为那天的节食泡汤了。因此，不管那天剩下的情况如何，他们都在心里把那天归为失败。只能从第二天开始再重新节食。所以他们想，"去他的，我今天可以好好享受了"，而之后的大吃大喝往往让他们长出比减掉的肉更多的肉。那不是理性的，但是节食者好像意识不到这些大吃大喝造成的损害，就像赫尔曼的长期合作者（兼妻子）珍妮特·波利维（Janet Polivy）在一个后续实验中证明的那样。再次，研究者把饥饿的节食者和非节食者带到实验室，给其中一些节食者含有足够卡路里的食物，突破他们的每日限量。然后给所有被试者端上三明治，每块三明治都切成了4小块。最后突然问每个被试者吃了多少小块三明治。
大部分被试者毫不费力地回答了问题——毕竟，他们刚刚才吃的，知道自己吃了多少三明治。但是，那些超过了每日限量的节食者回答得明显不对。其中有些人高估了，有些人低估了。结果，不管是与非节食者相比，还是与没有超过每日限量的节食者相比，他们的回答都远远偏离实际情况。只要当天的节食没有泡汤，节食者就会记录自己吃了多少。但是，一旦超过了每日限量、屈服于"去他的效应"，他们就不再计算自己吃了多少，甚至不如非节食者清楚自己吃了多少。正如我们知道的那样，自我控制中，定下目标后，下一步就是监控，但是如果节食者不再记录自己吃了多少，他们又怎么监控呢？另外一个方法是，留意身体发出的"吃饱"的信号。但是，对节食者来说，这个方法最终还是会失败。
选自： 《意志力:关于专注、自控与效率的心理学》 作者：罗伊·鲍迈斯特
如何避免 去他的 效应
- 把行为自动化。对于你经常遇到的困境，制定"下意识"反应，越详细越好。
对于我来说，当感到疲惫时，比如盯着屏幕发呆，无意义的刷知乎，头脑混沌，想停止又停不下来。
那就应该转换状态：立即放下手中的东西——离开椅子或床——站起来——深吸气到脚心，呼气放松肩膀、乃至全身。然后去步行或者睡觉等等。
- 延迟你的想法。不对自己说绝不做某件事，而是对自己说"好，我允许你去做，但是等5分钟可以吗？"如果5分钟后你还是想做，那就去做吧。 这个也可以运用在终止某件事上，比如无聊的刷知乎，"暂时中止5分钟不看，如果5分钟后你还想看，那就继续吧"。
- 正面计算。比如睡不着时记录你躺了多久，放松了多久，而不是离起床又临近了。
Avoid the what-the-hell effect
Although we‘ve talked about the what-the-hell effect in dieting, it likely occurs quite often when we set ourselves certain types of goals. It could be money, alcohol, shopping or any other area where we‘ve set ourselves a limit. If we blow that limit, it‘s like we want to release all that pent-up self-control in one big rush by going way over the top.
So, is there any way around this? The research suggests the answer is recognising when the what-the-hell effect occurs, which is:
- When goals are seen as short-term, i.e. today or tomorrow compared with next week or next month,
- And you‘re trying to stop doing something, like eating or drinking.
This suggests the what-the-hell effect can be avoided by having longer-term goals and transforming inhibitional goals into acquisitional goals. Changing short-term to long-term is obvious, but how can inhibitional goals be turned into acquisitional goals?
One famous example is Alcoholics Anonymous. Alcoholics are trying to avoid drinking (an inhibitional goal) but they transform this into an acquisitional goal by thinking about the number of days sober. It‘s like they‘re trying to acquire non-drinking days.
The same principle can be applied to any inhibitional goal. Dieters can think about the number of days they‘ve been good. Procrastinators can forget about their idling and concentrate on producing a certain amount of work each day.
Reframing a goal in this way gives us a good chance of side-stepping one of the problems of goal-setting and keeping us on the straight and narrow.
[UPDATE: There is some very recent evidence the what-the-hell effect may not be as strong as previously thought in dieting (Tomiyama et al., 2009)]
来自：http://www.spring.org.uk/2011/03/the-what-the-hell-effect.php