摘自：http://blog.sina.com.cn/s/blog_4b72827f01009390.html
内观禅修是什么
1976年，我辞掉工作去印度一个小镇学习禅修三年。当人们听到我的经历，常问我：“你禅坐时都在做什么？”当然就某种意义来说，禅坐就是“什么都不做”；我们必须停止日常生活中所做的一切事情，并开始做相反的事。
我所学习的禅修叫做“内观”。这是字来自巴利语，那是佛陀时代印度的语言。它的意思是洞见，看到实相、真理；以自己内在体验真相的方式来了解真相。
我们一生都忙著往外看。我们只对其他人在做什么有兴趣；却对自己没兴趣。当我们禅修，我们必须改变这一切，并开始观察我们自己。
坐下，停止动作，并阖上眼睛。没有什么可以听或看的，没有外在事物来吸引我们。因此我们往内看，然后我们发现，当下发生最重大的事情，就是我们自己的呼吸。我们将注意力放在这个实相上：气息进入和离开鼻孔。我们试著将心定在呼吸上，时间越长越好，并忽略其他任何念头。
我们立刻就发现这有多困难。只要我们试著把心专注在呼吸上，马上就开始担心腿部的疼痛。只要我们试著停止所有的念 头，一千件事情就跳进脑海。只要我们试著忘掉过去和未来，并专注在当下出入鼻孔的呼吸上；某个过去愉快或不悦的回忆，或是对未来的希望或恐惧，立刻就跑出 来。很快地，我们就忘了自己正在尝试做什么。
事实是，我们的心就像是个有著太多玩具，而被宠坏的小孩。他（她）开始玩一个玩具，觉得无聊；于是伸手去抓另一个，然后再一个。同样地，我们的心不停地从一个念头、一个注意的目标跳到另一个；就这样，我们不停地逃离现实。
现在我们必须停止这种行为。不是试图逃避，而是面对现实，不论现实如何。因此我们不断耐心地把心带回呼吸上。我们失败而后再试一次、然后再一次。
一段时间后，我们发现心在呼吸上停留的时间变得长一点。不论进步多微小，我们的确成功地改变了心的习性模式，训练它保持专注在单一目标上。
利用这种强大的专注力，我们接著谨慎且有系统地改变专注的对象，去检视身体的每个部位；而且因为心和身是如此紧密相连，我们同时也在检视我们的心。
通常这种自我检视会给禅修者许多惊奇。很多过去的心理情结从深深的无意识层浮现出来，各种回忆、遗忘的念头和情绪。这些遗忘的记忆常常（尤其在刚开始的时候）会带来很多生理和心理不适，甚至痛苦。
但是，我们不让这些不适阻止我们。我们的工作是观察自己的现实（真相），不论它为何，就像科学家在实验室观察实验一般。
通常我们会对任何在心里形成的念头、感觉和印象做出反应。如果它是愉悦的，我们就开始想要它，更多、更多；如果不愉 悦，我们就开始厌恶它，怎么避免或逃离。但当我们禅修时，我们必须只是单纯地知道我们内部所发生的事，并如实接受。我们不试图改变或避免；我们只观察而不 反应。
如果我们坚持下去，很快地就会领悟到我们的经验不断在改变。每个瞬间，我们身体的感觉都在改变。每个瞬间，心里的念头也在改变。这个实相，我自己的实相，时时刻刻都在改变。没有任何事物是永恒的，不论是最愉悦或最讨厌的事。
因此藉由观察自身，我们从自己的经验中了解一个重要的事实：anicca（梵文为anitya）无常，改变的实相。我内在的一切，以及我之外的世界里的一切，时时刻刻都在改变。
我们当然一直都知道这点；而现代科学家也证明了这是真的，整个物质宇宙是由每秒生灭百万次的微小粒子所组成的。但是我们不只是听闻这个真相或在智性上理解它，而是透过禅修直接经验它。
我们持续练习，然后很快领悟到：如果没有任何东西能维持超过一瞬间，那么我的内部也没有东西可以被称作自我、自己， 没有我、没有我的。这个“我”其实只是一个现象，一个不停改变的过程。而每当我试图抓取什么，说“这是我、这是我的”；那我便让自己不快乐，我让自己受 苦，因为那个什么的迟早必会消逝，或也许“我”会消逝。
我之所以了解这些，不是因为某人告诉我，我是藉由观察自己而亲眼所见。
那么如何才不会让自己不快乐呢？很简单：与其试图保持某些经验并逃离其他经验，把这个拉过来、把那个推开，我只是观察；我不反应。我以平等心、平衡的心来观察。
这听起来很容易，但是如果我坐下来打算禅修一小时，十分钟后膝盖开始痛呢？我马上就开始讨厌那个疼痛；我要那个痛消失。但是它不消失，我越讨厌它，它就变得越强烈。
如果我能够有一瞬间只是观察这个痛；如果我能暂时忘掉这是我的痛，我在感觉痛；如果我能像科学家一样检视这个感觉；那么说不定我会看到疼痛本身也在改变。它不会永远在这里。时时刻刻它都在改变、逝去、重新出现、再次改变。
当我透过自己的经验领悟到这点，我便从疼痛中解脱出来。它不再控制我。也许它会很快消失，也许不会，但对我来说这无所谓。我不再因疼痛而受苦，因为我可以观察它。我开始将自己从苦难中解脱出来。
我达到这一切的方法只是闭上眼睛坐著不动，试图觉察发生在我内部的每件事。
因此，内观禅修的目的是在净化心灵，让心灵免于痛苦和痛苦的因。通常我们不知道真正发生了什么事。我们在过去或未来里游荡，被自己的欲望和厌恶所蒙蔽；而且我们总是激动不安，充满紧张。
但是藉由禅修，我们学会面对此刻的现实，不去渴望或讨厌它。我们带著微笑；以平等心、平衡的心；观察它。
这份觉知和平等心在我们日常生活中非常有用。现在我们可以在任何情况下看清现实，而不是对实际上发生的事一无所知，盲目地跟随潜意识的欲望、恐惧、憎恨。然后我们不再盲目地反应并制造更多紧张，而可以采取真实、自由、有创意的行动来帮助我们自己和其他人。
每个人在生活中都面对相同的问题：我们不想要的事情发生；我们想要的事情不发生。在这些状况中，如果我盲目地反应，我会让自己和其他人不快乐。如果我保持一颗平衡的心，那我可以让自己快乐也可以帮助别人快乐。
当一个病人恢复健康，他自然会感到快乐。当一个盲人再度可以看见东西，他自然会感到快乐。同样地，当我们学会从痛苦中解脱的方法，我们自然会感到快乐。以前我们强迫其他人分享我们的痛苦；现在我们希望其他人能分享我们的平静和喜悦。
因此，一位真正的禅修者，是在改变了自己后，才会试著改变世界。也许他的行为只不过是用一个微笑代替皱眉，但那个微笑如果是打从心里的真正微笑，它也许会产生深远的回响。从另一方面来说，如果一个微笑只不过被用来掩饰内心的紧张，那它就毫无价值。
我们当然有道德义务去改善这个世界，而我们必须从手边最近的材料开始：我们自己。如果做到这点，我们就能做到任何事。
这个，就是我所了解的禅修：生活的艺术。 （威廉·哈特著）
一般相信，一個專注力強大且能隨心所欲維持心的完美平衡的人，比那些發展程度低的人更能達到好的結果。因此，一個受過成功的禪修訓練的人必然會獲得許多利益和優勢，不論他是有宗教信仰的人、一位管理者、一位政治家、一位商人或學生。
──烏巴慶老師