3-2-1阴影处理
首先选择要处理的内容。从那些吸引你或让你厌恶不安的“困难人物”（如伴侣、老板或者父母）入手，这样操作起来会比较简单，当然也可以选择那些让你分心或着迷的梦中意象或身体感受。记住，这种干扰很可能是正向的，也可能是负向的。
识别阴影或者形成阴影的原料，有两种方式：
一种：让你以被动的方式超级敏感、容易触发、易起反应、被激惹、生气、受伤、难过，或者，它会以一种不停出现的情绪基调或心情妨碍你的生活。
另一种：让你以主动的方式超级敏感、易着迷、有占有欲、心神不宁、被过分吸引，或者，对事物持续地理想化，以致形成了特定的情绪和动机。
然后是如下3个步骤：
3-面对
近距离观察你的困扰，然后，用写日记或者跟空椅交谈的方式，用第三人称代词如“他“、”她“、”它“、”他的“、”她的“、”它的“、”他们的“等细腻而生动地描绘这个人、情境、意象或者感觉。这是全然探索困扰体验的机会，特别是探索其中让你烦恼的内容。不要将烦恼缩小、淡化，而是要利用这个机会尽可能全面而详细地形容它。
2-交谈
用第二人称代词（“你“和”你们“）与这个意识对话。这是与困扰建立关系的机会，直接与你意识中的人、情境、意象或者感觉对话。开始你可能会问这样的问题：”你是谁/什么？你从哪来？你想从我这得到什么？你需要告诉我什么？你给我带来了什么礼物？“允许这个困扰回答你，想象这些问题的内容，写下来或者读出。允许并接受对话的内容带给你的惊讶。
1-成为它
用第一人称写或者说，用“我“和”我们“，描述你已了解的人、情境、意象或者感觉，完全从这位给你带来困扰的人的角度看待世界，这个人也包括你自己，允许自己不仅发现相似点，而且看到你们其实是合一的，是相同的。最后，说一句认同的话：“我是____。”或者“____是我。”这句话，就其本性而言，会让人觉得非常不和谐或者是“错的”。（毕竟这是你内心一直急着否认的！）但试试看，至少这句话里包含了一个真相的核心。
最后一步（3-2-1的1）通常还有第二个部分，叫重新拥有阴影。以第一人称的角度看世界，不是一会儿的工夫便可草草结束的，只有这种最根本的感觉——曾被排斥的感觉或动力——清晰地成为你的，才可以被处理和整合。
最后，让之前被排斥的现实在其他多个层面表现出来，它会带来意识、情感、精微能量的变化，从而释放那些因否认而被占用的能量和关注力。你感觉更高兴、自由、平和及开放，有时候还会兴奋或眩晕，这时，你就知道这个过程开始工作了，它带来了新的可选择的生活方式。
范例1：菲尔拜访童年好友
3-面对
我非常害怕拜访童年最好的伙伴。上一次去他家，他和他和妻子以及全家都让我受不了。他是个彻头彻尾的懦夫！他的妻子控制了他的生活！他的工作超级安全、有保障，同时也死气沉沉。他完全没有享受过生活之泉是何等的畅快淋漓！也从未感觉过发梢间徐徐穿过的威风！如果他能偶尔行走在狂野的边缘，就能比现在鲜活两倍！但他背叛了自己。这让我恶心，跟他在一起让我发疯。
2-交谈
菲尔：为什么你让妻子决定所有的事情？
乔：我没有，但我尊重她的意见。
菲尔：为什么你对那个不怎样、死气沉沉的工作这么满意？
乔：喂，这个工作挺好的，是份体面的工作，我喜欢它。
菲尔：为什么你不考虑成立自己的公司？
乔：我喜欢现在的样子。它更安全，不累。这有什么不好的呢？
菲尔反反复复地问，发现乔喜欢安全稳定，不希望生活中出现大的起伏。但菲尔喜欢探险，争取所有能争取的以及可达到的极限。
1-成为它
菲尔成了乔。菲尔说：”我想要安全、有保障、顺利且可预测的生活。“
重新拥有阴影
菲尔意识到他否认了自己对安全和保障的需要，否认得如此彻底以至于他轻易就被乔的特质触动了。每个人都需要两个方面：一面是兴奋、活力、探险、热情、迷炫和高报酬，另一面是安全、保障、可预测和舒适。原先，他否认了一个方面，现在，他变得更完整了，他可以将两方面价值观纳入考虑，同时进行有意识的择选。
通常这需要感知力和能量上的改变。菲尔可以继续深入了解自己的安全和保障需要，整合它们，从而更加自由地在生活中进行新的选择。他可能感觉对乔产生了新的同情和共鸣。他可能意识到，12岁那年父亲去世，他将虚张声势的父亲理想化，这一行为在其内心世界投下了阴影。他甚至可能找到新的方式来处理生活中的挑战，例如，他可能怀着深深的感激和乔及乔的家人共度一天半，剩下的时间则自己待在旅馆中，从而避免需求的某一方面用量过度。所有这些都可能发生。
摘自《生活就像练习》