自尊：关键的认知
沙哈尔老师这门课的核心是改版，而改变的本质就是认知、行为和情感的改变。其中，认知是行为和情感的决定性因素。这个理论被称为认知理论，也称ABC理论，它是积极心理学体系的基础。在本章，我们将讨论对一个人而言，最重要的认知——自我认知，即自尊。
美国自尊研究的鼻祖、资深心理治疗师纳撒尼尔·布兰登说：“我们人生中做出的所有评估，都没有对自我的评估重要。”因为我们意志和“自我”在一起，我们对自己的品那个价，会影响到生活的各个方面——无论是独处的时候，或是与他人在一起的时候。沙哈尔老师对此深有体会，在他读大四的时候，他成绩很好，拿奖学金，和亲友们的关系很好，运动方面也表现出色，但他的自尊心很低，因为他被成功拖累了。当他取得好成绩时，他的自尊心会上升，就像石头被推往山顶，但维持不了多久，它又会回到原先的水平，甚至更低。为了重拾自尊，他需要更多的奖励、更好的成绩，需要更大的努力才能把石头推到山顶。就这样，他的自尊心不断推上去，落下来，周而复始。
为什么我们不能忍受自己的自尊心被伤害？为什么要门要努力地区提高自尊心？这是因为自尊心对我们来说，特别有意义：首先，它能使你的性格有较强的韧性，以应对焦虑、抑郁和不可避免的困难。其次，自尊心也有助于获得成功，之前我们说过，区别成功人士和普通人士的标志：一个是对知识的渴望，不断地提问；另一个是相信自己会成功，相信自己很重要。其次，自尊心还可以增加幸福感。
沙哈尔老师引用布兰登对自尊的定义：“自尊有两个互相关联的方面：个人的效能感和个人的价值感。自尊心是一种自信心和自我尊敬的整合性结构，是一个有能力生活和值的生活下去的确信。”
这个定义中提到两个概念：个人的效能和个人的价值感。这两者读很重要，缺一不可，否则会导致自尊水平下降。例如：沙哈尔老师当初认为自己在各方面都很有才干，不管是学业、运动还是人际关系，但他的自尊心水平还是很低，因为缺乏价值感（自我认同、自我尊敬）。
可见，沙哈尔老师所讲的自尊，与我们通常所说的自尊心并不完全一样。而且，我们通常所说的自尊中，或多或少地带一些误解：
- 自尊心太强会导致自大和自负吗？想象以下：当一个人像孔雀开屏般向我们走来，我们会对他有什么感觉？——我们会认为他很高傲，但不会认为他自尊心很强。反倒是那些谦虚、低调的人，我们会觉得他们相比前者有更强的自尊。人文心理学的奠基人洛美曾说：“弱小之人通常欺负他人，劣势之人通常佯装强势。炫耀者、夸夸其谈者、强出风头者，其实是想摆脱自我焦虑。”自负和自大并非自尊心过剩，反而是自尊心不够。
- 积极的表扬对自尊心的提高总是有意吗？在美国，很多老师会对学好是哪个说：“你太棒了！”又或者对学生提出的一个问题，老师也会不吝啬他的夸赞来一句：“这个问题问得好！”。但是在沙哈尔老师的课堂上很少有这样的情况，因为他并不赞成这种培养自尊自信的方式，他角色这样做只有短期的效果，并不会长期地帮助学生。自尊不是空洞的、不分缘由的表扬。这些不是真正的自尊，而是脱离现实的自恋。自尊是存在于现实中，存在于实际的表现、实际的练习、实际的成功中，它也是努力工作的产物。
- 高成就就一定能造就高自尊？哈佛心理学家本德勒和皮特森认为，自尊不是和成功、社会地位、金钱连在一起的，而是有其他因素。曾有一个人接受过心理学家的辅导，他说：过去的许多年，我一直觉得自己的生活没有意义。朋友和家人都欣赏我的外表和能力，我是父母两个家族中第一位以优异成绩毕业的大学生，现在在一家著名的会计公司工作，我的异性缘也还不错。在别人看来我的生活很不错，但我一直感觉很痛苦、很压抑。持续六个月的心理治疗让我有机会审视自己感觉不幸福的原因，那就是缺乏自尊，对自我评价很低。
自尊心的三个发展阶段
沙哈尔老师认为，每个人的自尊都会经历三个阶段，即依赖性自尊、独立性自尊和无条件自尊。
依赖性自尊
所谓依赖性自尊，是指依赖他人肯定而表扬而产生的自尊。在《白雪公主》的故事中，王后总是问魔镜谁是最漂亮的人，如果魔镜说是王后，她就会心花怒放，反之则会恼羞成怒。这个故事就表现出依赖性自尊的两个组成部分：第一是“依赖性”，王后要靠镜子的回答来衡量自己的美貌，不是自己认为的，所以自我价值观来源于外部环境；第二是“比较性”，王后喜欢比较他人和自己的美貌。
很多纳粹份子就是典型的依赖性自尊：他们规规矩矩、服从权威、是因为他们需要集体的肯定。那些种族主义者倾向于与外部环境进行出生地、教育环境、肤色等各种各样的比较，以此来寻找优越感，而这些也是依赖性自尊的体现。
依赖性自尊让人渴望别人的表扬，比如，做演讲的时候如果观众反应吉列，我们就会高兴；如果观众没有反应，我们便讲的索然无味。再比如，有的学生很在意家长和老师对自己的评价，如果老师和家长都表扬他，他就会高兴，反之就会觉得难受。
依赖性自尊让人把生活的动力归结于别人的看法，比如，就业时，会倾向于高名望、高地位的工作；选择伴侣时，主要考虑别人是否肯定、是否喜欢。
依赖性自尊使人把对自己的判断建立在与他人的比较上，比如，考试的成绩比别人高，就感觉良好，反之则觉得糟糕。
几句没有人不具备依赖性和比较性自尊，因为我们都是凡人，不可能无视他人的看法、不与他人比较，这是人性使然。
独立性自尊
独立性自尊即不依靠他人的看法，自我产生自尊。拥有独立性自尊的人对自己的评判是根据自我的标准。比如，我很清楚自己的学习是否努力、工作是否用心，尽管别人对此有很多看法，但最终内心的尺子是由自己来衡量的。这样的人在思考自己的能力大小时，不会和他人比较，而是和过去的自己比较。我进步了吗？我是不是比过去的自己更幸福了？在这里，别人进步的多少，别人的幸福与不幸，都不会影响到他对自己的评价。
相对那些总是喜欢得到他人的肯定、害怕批评、有完美主义倾向的依赖性自尊水平较高的人而言，那些独立性自尊水平较高的人，乐于接受批评，乐于结交挑战他们、帮助他们寻找真理的对手。
独立性自尊水平较高的人的生活动力主要来源于寻找“我对什么感兴趣？我关心什么？我到底想怎样生活？”这些问题的答案。沙哈尔老师的一位哲学家朋友说：“依赖性自尊较强的人会说：‘我们追求高尚的真理，是因为我们希望自己是正确的，希望能保护自己不受批评，不得到消极判断，避免依靠他人看法形成的较弱自尊’；与之相反，独立性自尊较强的人，是真理的学徒，一直寻找‘对手’，不畏惧批评与消极的判断。”
依赖性自尊较强的人，容易受到他人言行的影响，倾向于选择别人已经走过的路，甚至用机械地工作以获得他人的肯定和赞扬。而那些独立性自尊较强的人，喜欢跳出固定的模式，选择别人未走过的道路，这当然不是说他们从不选择别人已经走过的路，前提是如果他们真的喜欢。
| 个体 | 价值观 | 个人能力 | 目的 |
| 依赖性自尊 | 取决于他人 | 与他人比较 | 得到表扬和肯定 |
| 独立性自尊 | 取决于自己 | 与自己比较 | 帮助自己进步 |
无条件自尊
无条件自尊使个人处于很稳定的状态，既不依靠他人的看法，也不来源于自我的评判，根本不需要对自尊进行评价。无条件自尊水平高的人在评价自己的能力时，既不需要和别人比较，也不需要和自己比较，他是一种自然存在的状态。
例如，写一本书，依赖性自尊较强的人，会和其他书籍进行比较，动力来源于他人的赞扬和肯定；独立性自尊较强的人，满足感来源于自己写作水平的进步，由自己来决定书写的好坏；而无条件自尊较强的人，写书的目的很简单：就是当有好的想法时，希望能用书呈现出来。如果发现其他同样优秀的书，也会感到满意，因为他们把自己和他人融为一体了，也就是不会把自己和别人放在对立面上。
我们可以把无条件自尊和看电影进行类比，看电影的时候，我们会和电影角色感同身受，看到他们生离死别，你会觉得难过；如果主角喜结良缘，你也会替他们高兴，你会不由自主地成为他们的一份子。为什么呢？因为你的自尊没有受到威胁，不管是他们去的的成就或英俊的外表，这都只是虚幻的电影世界。
如果我们在现实生活中也和他人感同身受，不去针对他们，我们会变得强大起来，这也是无条件自尊的魅力所在。
依赖性自尊，独立性自尊和无条件自尊是自尊发展的三个阶段。依赖性自尊是最初的阶段，也是我们大部分人正在经历的阶段；独立性自尊属于第二个阶段，我们可以比较客观地认识自己；而无条件自尊有点近乎“圣人”，也是自尊的最高境界。
沙哈尔老师说，自尊的培养过程其实就是自我实现的过程。刚出生的时候，我们都没有自尊，过一段时间后，我们开始通过他人的看法了解自己；然后，开始有自己的意识，懂得和以前的自己比较；最后，如果独立性自尊足够强，我们进行到自然而然的存在在的阶段。很多人到五十岁的时候，才真正懂得如何让别人了解自己，而不是一味地寻求肯定；著名心理学家马斯洛说，45至50岁才是自我实现的最佳阶段。
但这并不是说我们应该消除依赖性自尊，而只要独立性自尊，或者无条件自尊。沙哈尔老师说：“你越是想要否认依赖性自尊，它越发会黏住你。”别人表扬我们时我们就高兴，别人否定我们时就难过，这是人之常情，是人性中的一部分。我们越是压抑人性，人性就反扑的越是厉害。中国人治水讲究疏导，要接受水性，然后引导，同样我们也要接受人的本性，然后才去合适的应对方案。
无条件自尊不是一夜之间获得的，这是一个需要时间、精力、自我有意识培养、从失败中吸取经验反复前进的缓慢过程。
做回真实的自己
身干活就像一个剧本，现实中每个人都是剧本里塑造的角色。有些人表现得很自然，因为他们是用心去演，在人生的大舞台上将自己真实的一面展现出来，所以他们演得感人，也因此而成功。而有些人在不同的时间地点对不同的人有着不一样的表现，因为他们讲自己的角色完全戏剧化了，因此在人生的这场戏中他们没有演出真实的自己，而是选择接受了别人指定的人生，导致他们演的很辛苦、很累，最后可能一事无成。
现代社会中，很多人都是一味服从，完成别人要求的事，没有自己的意愿。如果我们想提升自己的幸福感，我们就必须做回自己，时刻提醒自己：“这究竟是不是真的发自内心想做的事？”4
做回自己，能让我们变得更镇定，不用随时向别人证明自己，不需要时刻猜疑：“这个人到底喜不喜欢我？我怎么样才能取得他的认同？”即便别人不喜欢我们，我们也能接受自己，因为我们的内心取走坚强、韧性十足。
做回自己，能让我们即便面对来自爱人、家人和朋友要求我们妥协的压力，依然坚持自己的道路。我们可以同意他人，而不感觉失去自我；也可以不同意他人，而不感觉孤立和无助。沙哈尔老师说：“做回自己，是独立性自尊的本职，也是无条件自尊的精髓。”当然，说起容易做起难，我们应该如何做回自己，达到独立性自尊和无条件自尊的境界呢？
首先，要在行为上进行改变。比如说，如果我想拥有较高自尊，行为处事方面就要感觉自己的自尊已经很高。沙哈尔老师说，我们之前学到的很多方法都可以帮助我们，比如写日记、瑜伽、运动、冥思、学会感恩等。
其次，改变对自我的认知。因为自尊也是一种认知，对自我的认知。加强这种认知的最有效方式，就是向榜样学习。你想拥有沃伦·本尼斯的镇定自若、慷慨、包容；或者想拥有布拉德·皮特俊朗和健康的形象，你就先在行为上预设自己已经拥有了那些美好的品质，在这样的预设中，我们会不断改变自己，达到理想的状态。
为了让大家更好地了解自己，做回自己，沙哈尔老师给我们提供了如下的小练习：
练习一：隐形设想。假设你是隐形的，么人知道你的相貌、有怎样的品质、兴趣爱好、生活做派等等，只有你自己知道自己有多慷慨大方、多富裕、多强势、多伟大无私美好。你会选择怎样的工作，会绝地你那个用自己的一生去做什么样的事情？
这是沙哈尔老师让我们做的一个练习，由于我们常常希望从别人身上得到自信、勇气、目标，但是当我们在别人眼中是隐形的时候，怎么办？我们到底需要怎样生活？这个练习是帮助我们不管他人的赞扬或者肯定，确定自己真正想要做什么。
练习二：想象未来。10年或20年后，你会设想自己在干什么？尝试着去回答这个问题，这可以让我们明白什么对我们是真正重要的事情。与此类似，我们也可以问自己以下问题：什么事情能让我们不在乎他人的肯定、赞扬、欢呼或者否定、批评？独立性自尊较强的人，通常能明确、清晰地回答这些问题。
练习三：确定自己的兴奋点。上一次让自己废寝忘食地投入其中的事是什么？很多人已经有很长时间不曾体会“忘我”的境界了，其实，忘我投入的经历正说明什么对我们很有吸引力，这会帮助我们决定未来的走向。
练习四：在一周的时间里不撒谎。我们说真话的时候，其实就是在给自己传递一个信息：“我的话很有价值，很重要。”
坚持用持续一周的时间来练习诚实正直，直到行为改变了我们的态度，我们开始重视自己说的话，和自己交流，而不是在乎别人的看方法。
从今天起，做一个幸福的人
这是最后一章，沙哈尔老师在最后一章中，并不打算给我们多大的惊喜，只希望我们好好回顾之前所学的，让昔日那些镜头回放，让我们记住这门改变人生的幸福课。
这门课让我们学会了提问，提问并不总是正确，而是要学会用积极的方式去提出问题。因为你提出的问题会决定探究的方向，如果我们老是问消极的问题，诸如：“为什么大家都失败了？”我们就看不到每个人具有的伟大潜能；如果我们只是问：“怎么样才能提升人际关系？”我们就看不到周围的人身上的奇迹与力量。沙哈尔老师教会我们的提问方式是：“为什么有那么多人成功了？我的伴侣有什么优秀的地方？什么事对我来说很有意义、能让我开心？”我们的人生，就是在解答一个一个的疑问，提问是一切的开始，它的成败取决于所问问题的质量。
这门课鼓励我们要自信，前面提到伟大的教师柯林斯女士，她很相信他的学生，她的无条件的信赖铸就了教育界的企及，那么被公认教不好的学生，最终走上了人生的正轨。
这门课让我们学会接受失败，我们都是从婴儿开始学步的，既然我们允许孩子在学走路的时候摔倒，就应该允许自己在成长的过程中犯错。用一种积极的态度去看待那些错误，从失败中学习。
这门课让我们学会去欣赏自己的爱人，去培养他，而不是寻找他。试着对美好的人或事说谢谢，当我们懂得欣赏生活的美好，欣赏人际惯性系中的积极因素，欣赏伴侣、朋友、同学的优点，美好之物就在慢慢成长。世界上本就没有完美的个人、没有完美的关系，关键是将我们的目光聚焦在好的部分，欣赏它们，它们就会升值。
这么闷告诉我们：拥有一切梦想之物，并不等于拥有幸福和快乐，而且，我们追求的美好事物不能太多，美好的音乐如果同时播放那就是杂音了。正因如此，我们要去简化自己的生活，对自己并不真正喜欢的事情说不，让我们有更加多的空间和精力去感受自己真正喜欢的事。
这门课让我们学会培养关系，因为惹不可能在孤独中获得幸福。而关系，是一门需要花时间和心思去培养的学问，只有通过交流，有时哪怕是争吵，才能让彼此更了解对方，在积极的交流中，关机得到发展。
这门课让我们爱上运动、爱上拥抱和冥想。
这门课让我们学会了解自己、展现自己、而不再追求去粉饰自己。
……
“想要世界发生怎样的改变，就限那样改变自己吧。”甘地的这句话，成为了我们这些踌躇满志的年轻人最好的座右铭。
从今天起，做一个幸福的人。
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