一、如何形成跑步习惯
二、参赛要注意哪些
三、跑步的乐趣
一、如何形成跑步习惯
关键要素就是慢和坚持,一开始完全不要想着跑多快。就慢慢跑30分钟,累了走几步也没关系,有个说法是3个7天形成习惯,第一个七天很痛苦,三个七天以后,身体会养成习惯。 为什么一定要慢呢?
1、主要是身体不适应,不到五分钟就坚持不下去,痛苦击溃意志,平常上课上班已经很累,何必空余时间还自讨苦吃? 大多数人这样就放弃了,很可惜,跑步的好处还没体验到。加入不跑就出局的活动是个好办法。
2、快跑对体重较大的朋友比较吃力,慢跑不容易造成各种伤痛。 3 多参加些跑步的活动,结识朋友,一个人容易孤独,和朋友一起跑比较快乐,互相促进。 和胖子朋友们开个玩笑,据说你的朋友是胖子,那么你本人变胖的几率会增加57%。所以大家多和跑步的朋友认识,人容易瘦下来。多和胖子吃吃喝喝,容易胖哈~ 我原来在健身房跑了一年多,也没多大进步。个人感觉健身房还不错,不日晒雨淋。但是主要能在健身房一直跑40分钟,已经很少了,可能也就快要到顶了。认识了很多跑步朋友以后,提高了很大很多,要知道 ,潜力都是有的。
最后再次提醒 :不要带伤跑步加重伤情;没有完成半程马拉松之前,不要急于参加全程马拉松。如果要减肥,跑步的同时稍微控制一下饮食就行了。
二、参赛需要注意的问题
个人感觉马拉松考验的几个能力排名: 一是心肺能力,二是肌肉耐受力,三是若前两者具备以后,考验心理稳定性和坚韧程度。
那在跑马时候需要注意以下一些问题:
1、循序渐进,最好跑过几次十公里以后,再参加半程马拉松,跑过两次半程马拉松以后再参加全程马拉松。
2、国内马拉松火爆,赛道出发阶段挤满人,风险比较大,建议新手不要站离出发点彩虹门特别近的位置,容易被推倒发生风险。站在前面特别容易跑的过分兴奋,因为每个人都特别快,人人都是四分的配速出去,你想跑5分就很难 。如果出发的地方或者人多的地方,鞋带散开了,千万别弯腰系鞋带。后面的会推倒你,风险极大,就慢慢的走到边上,再系。
3、比赛成绩是过彩虹门,芯片开始计时的,所以站得特别靠前并不能提高成绩。
4、出发后选手在赛道拥挤,彼此会有不愉快的擦碰。建议跑在赛道一边,这样擦碰会少些。
5、初始五公里注意控制速度,不要跑得太快,开始有多快,后面就有多慢!
6、补给站要喝水,但是别太多,两口即可,喝多了水会稀释血液中糖的浓度,体能迅速下降。
7、量力而行,任何时候关注自己的身体。有心脏不适的情况终止比赛,放弃是一种智慧,也是勇气。
8、最后冲刺阶段,别跑太快,保持微笑,这时候各种摄影的照片很多,相信你不想留个呲牙咧嘴的痛苦表情下来。 终点各种媒体在给你拍照,最后自己拿来的照片不喜欢,多遗憾啊!
三、跑步的乐趣
1、欣喜的看到身体的改变,脂肪下去腹肌出来;
2、参加比赛,交到很多健康向上的朋友;
3、跑步的过程里,产生的内啡肽快感是异常强烈的,完赛马拉松的时刻,整个人high的不行;
4、增强意志力,专注度,克服惰性和拖延症;
5、形成积极乐观,坚韧自律的品质。
最后,养成运动习惯后人会在运动中找到自己喜欢的方向。身边有的朋友越跑越远,百公里越野赛,去意大利参加330公里的巨人之旅,也有的不断奋进跑进3小时,也有向铁人三项发展完成铁人比赛的。当然如果不参加任何比赛也没什么,跑步是自己的事,自己做主好了。跑步是开心的事,希望我们能跑到100岁,谢谢大家!
Q&A提问环节
Q1 想请问大神正确的跑步姿姿和呼吸频率应该是怎样?
答:说几点个人体会:1 、跑步的姿势要放松简洁,内心把向前作为唯一目标,动作自然会简单。2、呼吸频率这个主要和速度有关系,很难按照某种方式去练习,尤其是吸气是不可控制的!可以适当用力呼气,我在试图加速的阶段开始前,先主动加速呼气,提高呼吸频率,跑的过程中呼吸跟不上的时候要立刻减速,否则很快会崩溃被动停下来。
Q2 请问跑姿和呼吸10公里全程都一样的吗?
答:10公里内的距离,肌肉很少出问题,关键是在呼吸能否有节奏匀称的跟上心肺的需求。更长距离要考虑肌肉耐受度避免抽筋了,所以前半程切不可太快。
Q3 跑步的时间选择,什么时候最适合跑步? 答:关键是时间,我自己是周一到周五,下午下班后,在健身房跑40分钟左右。周末两个早晨或者傍晚,跑一小时到两小时,比较随性。没有很严格的训练,夜跑也很好只是要注意安全,还有别太兴奋了影响睡眠。
Q4 每天3公里,周日半马,坚持了半年了,啥时候跑全马合适?或者多久跑全马合适? 答:有半程马拉松经验的情况下,我建议先跑两次30公里~ 35公里的距离。注意考虑好补水和吃东西,(5公里至少喝两口水)。注意保持匀速是关键,网络上可以找相关的训练计划练练。
Q5 请问怎么科学性挑选合适自己的跑鞋,比如布鲁克和亚瑟士两种牌子如何筛选? 答:这个帮不上忙,我是真不太懂。我有亚瑟士,萨洛蒙,泰尼卡的鞋,asics最多换着穿,一直没穿坏,个人比较喜欢。我只是路跑和越野区分一下,其他的没太注意。不过记得新鞋别穿着去马拉松,代价血淋淋哈。 跑鞋各种品牌,各种新技术新噱头层出不穷。个人觉得都是形式大于实际意义,我见过跑的最快的那些体校的小伙,都是穿几十块的多威的,一开枪就不见人啦。鞋子适合自己的最好。 最重要的装备是强大的心肺和意志力,别在各种新装备上花太多钱。当然如果你预算充裕,隔三差五买个新款奖励下自己还是不错的。
Q6 跑步一公里,膝盖外侧疼,休息几十分钟又恢复了,怎么办? 答:疼就停,也许是髂胫束疼的症状,建议你从快走开始,好彻底了再开始跑。我从开始跑步到现在,一直坚持疼就停的原则。中间只出现过一次髂胫束疼痛,停跑半个月后恢复就再没疼过。 对自己适度加强要求,比如一个坚持每天五公里的,就比偶尔跑30的要健康的多,都不运动员,别对自己太狠了。狠也没用,有奖金的比赛黑人兄弟都参加呢 。
Q7 跑步的时候,因为跑步姿势导致的有时候膝盖疼,有时候脚踝疼,如何调整自己的跑步姿势,如何判断自己的调整正确与否。 答: 优酷有很多慢跑的视频,可以参考看看,膝盖疼可能是肌肉包裹力度不够。平常可以练习——靠墙静蹲及深蹲。(注意姿势,优酷有深蹲的教学视频) 很多初跑者比较纠结,前掌还是后掌落地,这个问题我也困扰过。最后自己的体会是,强调速度的时候前掌落地,否则就不管前后。 跑步姿势这个东西其实每个人都会形成习惯,不可能完全是标准的,整体原则是不要有多余的动作,不能有太大的晃动。