第一课
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Marva Collins
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感激，使东西增值
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适应力
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停止抱怨他人，承担起自己生活的责任
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我抱怨我的父母，他们养育不当，抱怨之后，我变的沮丧和愤怒
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培养自信的人会承担生活中的责任
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第三课
摆脱舒适的麻木，沉默的压抑，得到振奋、快乐、幸福
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幸福不会自动出现，也并不是没有痛苦就能感到幸福
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更加注重自己的优点，更加开心，不要揪着自己的缺点不放，强行去花时间更正自己的缺点
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不要逃避，逃避家事，逃避处理私事，逃避自己的责任
对工作充满热情
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疾病模型，让我们逃避不如意的事情 健康模型，让我们追求激情，追求喜欢做的事情 ? 疾病模型，最优水平为零，只要不受伤就行了 健康模型，这是不够的，让我们超越那种程度，让我们兴奋起来，快乐起来 ? 疾病模式，我们感到不适是因为生病了，如果治好病，就会变得健康 积极心理学模型，你生病了，是因为你还不够健康，因为你不去追求那些让你健康的东西，追求有意义的生活，培养健康的人际关系 |
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培养积极性和个人优点，培育激情
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有一些好的特质能够抵抗心理疾病——勇气，未来规划，乐观，人际技巧，信念，职业道德，希望，诚实，毅力，专注，洞察力
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注重健康并用心栽培它，浇水，给予阳光并时刻关注它
[让它觉得自己被受到照顾，另外需要有种持续照顾性，而非某一天一时一刻的偶然照顾，记住，是持续照顾，持续关爱]
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积极心理学，培养能力，培养处理消极因素的能力，有一个强大的心理免疫系统，不是让自己不生病，而是生病之后也能够很快的恢复
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培养的力量，乐观，追求，规划，意义，正是这些因素的影响，他们放大并改变我们看待和体验世界的方式
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快乐不会自发而来，不会因消灭了忧愁，就变得快乐
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相信改变是有可能的，抱有希望的，如果不相信，那我为什么要花时间和精力在这上面，还不如做一个享乐主义者，尽情的享受生活
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1、不要研究大众，而去研究幸福指数最高的那个人，研究最好的，而非平均值
2、研究可行的事
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第四课
婴儿笑的视频，确实笑能够被传染
[多收集一些搞笑的视频，片段，图片]
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财富对幸福指数的提升并没有直接影响，一个人是否能感受到幸福，跟这个人的情商有关
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正确和错误的期望
高和低的期望
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接受本性的约束，有不快乐的时候，有不好的时候，接受它，不要抛弃它，更不要逃避它
准许自己为人，准许自己哭泣，准许自己软弱，准许自己无能，有这么一个空间，让自己能够接受不好的自己
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不是屈从，不是说我很抑郁，这是毫无办法的事情，我接受我的本性，接受我的状态，就这样吧，不是这种屈从，而是主动接受
主动接受是指理解有些我无法改变，但是有些我能而且应该去改变
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主啊，请赐予我安详，接纳我不能改变的事物，请赐予我勇气，去改变我可以改变的东西，并赐予我智慧去认识这两者之间的差别
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进入无条件接受境界
在座位上尽量坐直身体，如果可以，后背在靠背上放松，双脚舒服的踏在地上，感觉舒适，闭上双眼，转移呼吸的焦点，把思想的焦点转移到呼吸上，向腹部深深的吸气，然后呼气，再一次深深的吸气，缓慢、平稳、安静的呼气，安静的重复呼吸，如果走神了，回到呼吸上，深深缓慢的吸气，深深缓慢平稳安静的呼气，多数人吸气的深度不够，我们赞美我们的呼吸，我们的精神，我们的存在，联系，关联，心灵与身体的桥梁，情绪和思想的桥梁，脑和心的桥梁，继续深呼吸，继续深呼吸的同时，把焦点转向情绪，转向感受，你们好吗，感觉如何，注意你的情绪，不论是什么样的情绪，不论感觉到什么，让它流过你的全身，自然地，体会那种情绪，你可能先体会到一种情绪，然后又体会到另一种，不论是什么情绪，接受它，体会它，准许自己为人，都没关系，呼吸，继续观察体会出现的情绪，不管是平静或快乐，不管是焦虑、困惑、无聊或喜悦，不管它是什么，继续向腹部深呼吸，平静缓慢安静的呼气，让那种情绪像呼吸一样流动，随着呼吸的加深，用你的心眼，看自己走出这间教室，走在校园里，体会你的所有感受，都是人性的一部分，它们在那里，不论好坏，在你走在建筑物和树木之间时，在你看到朋友和同学时，让那些情绪流遍你的全身，自由地，轻盈的，通过体会这些情绪，不论是起是落，继续让呼吸和情绪流动，任其流动，如果你真的能准许自己为人呢，如果你真得准许自己为人呢，如果你真得准许自己为人呢，让飞想象，生命变得更加轻盈，更加简单，不是想办法打败我们的本性，我们接受它，我们接受自己，我们接受出现的一切情绪，深深，缓慢的呼吸，缓慢平稳安静平静的呼气，安静的深呼吸几次，拥抱这份安静，静止，拥护你自己，你的情绪
[还是跟着视频走比较好，有真人带]
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第五课
积极情绪可以是看一场滑稽电影，可以是一次深呼吸，可以是与朋友交流，一次愉快的交流
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快乐是正和游戏，什么是正和，要从负和和零和说起，零和就是饼就这么大，你多了，他就少了，负和就是你少了，我也少了，而正和就是你多了，我也就多了
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努力争取快乐，越来越快乐，有更好的人际关系，更宽容，更接受他人，更容忍他人和他们自己
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别人快乐你也快乐，帮助他人就是帮助自己
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第六课
信念的力量，你相信你能，你就能，你对自己没有信心，那么就不能
创造一个积极的环境
找一些你爱的人或者地方的照片，画
名人名言
耐心和坚持总能奇迹般的扫除困难和障碍
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相信自己的人，充满信心，在生活的不同领域都表现出色，相信自己的人，他们创造自己的人生，与那些由他人摆布的人不同，他们更加主动
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精神的强大力量
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乐观主义者在长期目标上很现实，但可能在短期目标上不现实
悲观主义者，他们有某个目标，他们的期望不高，信念不高，他们不认为自己能做好，积极性低，
乐观主义者，一开始有很高的信念，很高的期望，积极性非常高，遇到困难，我从中吸取教训，下次做得更好
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悲观主义者喜欢一概而论
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乐观，热情，勤奋
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高期望导致失望，但是失望之后的处理方式就很重要，乐观主义者就会从这种与现实之间的差距中寻求改变，吸取教训，总结经验，希望下次做得更好
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成功和失败之后我们会回到基础水平，去努力面对问题，把自己处于风险之中，从失败中学习可以慢慢提高这一基础水平，基础水平让我们庆幸不会是世界末日，基础水平的慢慢提高让我们对未来充满了信心
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第七课
像直线上升的生活只是在逃避，健康的生活，真实的生活，快乐的生活，应该是呈现带起伏的螺旋状，而不是一条直线
[适当的给自己找一些危险的境地，让自己去训练自己，在小有挑战中成长，增加自己的自信心]
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勇于冒险或许会一时失足，但却步不前则会迷失自我
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想象过程和结果
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认知疗法：改变评估思考的方式来改变情感
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我在评估的时候哪里扭曲了事实，导致了不必要的消极情绪——3个M
[有时候很多不必要的消极因素都是自己想多了想出来的，多想想积极的一面，多想想好处]
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全A或者全无这种极端的想法不正确
[想法不要太过于极端了，接受不完美，也接受完美，快乐就去做，不要想太多]
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隧道视野，不要只关注局部，不要钻牛角尖，应该理性的看待
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本该是一件值得庆祝的事情，值得自己欢呼的事情，是怎么被自己给忽略掉的
[有时候该庆祝的时候还是给自己一点奖励措施，该庆祝的时候庆祝一下，有点小确幸]
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极端消极者总会经历辞职，因为他们在天堂都会找到缺点，他们总是关注那些缺点，而忽略了好的一面，无论找什么工作，都会有个不好的老板，不好的同事，而不是去想那些美好的事情
[说得很好，就算是给他全世界，给他他想要的一切，他也不会快乐起来，快乐源自于内心，而非外在的]
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积极者能在普通中找到奇迹，就像华哥他们，总是在平凡的事物中去寻求突破
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如果没有**这段时间，我不会完成人生中最重要最难的事情，那就是改变自己，我不会有那种机会
[感激自己有这段时间能够看清自己，改善自己]
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乐观者在每个困难中看到机会，悲观者在每个机会中看到困难
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因为这些病，我现在更懂得珍惜自己的身体了，更懂得感激一些事情，我更关心那些重要的事情，我和一些人更加的亲近了，我可以感受花香了
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从创伤中看到好处，从不好的东西事物里发现好的东西，好的点
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第八课
关注创造事实，不要总是关注那些不好的点，多关注一下那些好的，不要把自己的不幸都想成大家的不幸，都希望世界就是这么不好，应该多去看看那些美好的事物
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如何培养感激
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何不审视平凡的一天，有什么事是你不自觉的就会去处理的，有什么事是毫不费力你就会全心投进去的，也许是你早晨喝的第一杯咖啡，让你感到温暖，睡意全无，或者是带你的狗，出去散步，或者是跟你的孩子玩骑背背
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感激，这是一个美好的世界，一切皆有可能
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培养艺术：媒体夸大了世界上的悲剧的事情，让我们看到了太多消极的东西
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每天做才能养成习惯，每天思考事物不同的方向，每天有变化，每次都要用心，专注以前没有注意过的事情
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益处有可能会消失，但也有可能在六个月之后重现，所以不要觉得过了一段时间培养的习惯没有保持好就气馁，付出总会有收获的
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打感激电话致电之前思考几分钟，我要说什么，我到底感激什么，表达感激时是最让我们感到幸福的时候，幸福感会持续一个月左右，一个月之后幸福感会消失，维持的方法是一周做一次，两周做一次或者一个月做一次，一周打一次感激电话，把它变成一个仪式，下一周写信，再下一周，感激拜访，以此类推
[给华哥写一封感激的信]
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仪式，是真正能持久的改变
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苦恼的事情写下来，快乐的事情想，相反，苦恼的事情不要憋在心里，会憋坏的
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白天多留意身边美好的事情，可以只花一两分钟，晚上花一两分钟去回忆
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人们记得故事，用故事去关联
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去教堂的好处，有氧锻炼的好处
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第九课
人的神经元是增长的，那么深度学习里的神经元是否能够设置成时变的呢，而不是固定的
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改变的过程也可以是让人愉悦的，也不一定都是痛苦的
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第十课
古板和言行一致捆绑在一起了，紧密相联，想要改掉古板，但又不想失去言行一致的好处
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焦虑和责任感也捆绑在一起了
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一个习惯是情感，认知，行动三者一体的，要想改变一个习惯，就得从这三方面一起下手
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开发我们在此时此刻全身关注的能力
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把注意力放在呼吸上，深吸一口气，气至丹田，慢慢的，静静的，轻轻地呼气，再次慢慢的深吸一口气，直至丹田，慢慢的，轻轻的，静静的长长的呼出来，如果思绪走了，放回呼吸上来
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想象在脑中观察自己的身体，前额，眼睛，鼻子，嘴巴，脖子，胸膛，后背，腰，双腿，一直向下，直至双脚，上下观察自己的身体，同时继续深深的，慢慢的，轻轻的，静静的呼吸，在你打量自己的时候，寻找身上最为紧绷的一个部位，可能是你的下巴，脖子，肩膀，胃部，你感到这个部位有些不适，可能是你的腿，膝盖，双脚，把注意力放在这个部位上，继续呼吸，深吸一口气，将气引到那个部位，然后在放松呼气的时候，把那种紧绷感也呼出去，放松，多深呼吸几口气值那个部位，然后放松，呼气
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高峰体验理论
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那些体验过人生高峰值情感的人将会更加自信，更宽容，更友善，更快乐，源于人生的一种巅峰体验，比如蹦极，比如一些疯狂的想法
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人们对于音乐盒舞蹈的爱好是天生的
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当我们有所追求，做自己爱做的事情时，做自己觉得有意义的事情，重要的事情，更容易获得高峰体验
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第十课
脸部回馈假说：有时候你的微笑是欢乐的源泉，所以尽量让自己脸上挂着微笑吧，让自己开心，会影响自己身体大脑的
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身体回馈假说：无精打采的坐一天，唉声叹气，语气阴沉，都会加重你的忧郁，舒展眉头，发亮双眼，挺胸收腹，声音洪亮，友善的夸奖他人
[这两个假说真的很有效果，平时嘴角多上扬，给自己自信，给自己温柔，给自己宽恕，暗示自己很快乐，暗示自己很有精神]
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第十一课
将你的注意力从自律转向例行公事上来，人们依赖于自律来获得改变
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自律也是有限的，用在了一件事情上，用在另外事情上的自律就少了
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例行公事
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建立例行公事需要定义精确的行为，并在特定的时间执行它们，以深深扎根的价值观为动力
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例行公事很重要，就是习惯性做事，而不需要自律
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每三十天不要建立超过两个例行公事，最好，一个，最好记录下来
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唯有长期坚持与熟悉，才能让事情变得容易
[把一些事情固定在某个时间，某个地点去做它，当成一种习惯，比如周四游泳，比如周五看电影，比如六点半到七点半冥想+keep，虽然有时候会忘记，但到了那个时间点就会提醒你该做什么，到时候捡起来就可以了，例行公事也会让你更加有规律，不容易遗忘，因为有规律，所以不容易遗忘]
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当你焦虑时，把它当成一次挑战
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对某种现象诠释的不同，决定了我们的感觉
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善良，幸福的最大来源之一，给予和帮助是种荣幸
[善良，温柔的对待这个世界吧，对待自己，宽恕自己，多帮助别人，助人为快乐之本]
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第十二课
ABC：影响affect，行为behavior，认知cognition
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听放松音乐，缓解焦虑，有一个随时都可以拿起来听的播放器
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本课主题：设定目标
目标如何帮我们处理压力，目标如何帮我们处理拖延，如何变得更有效率
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设定目标能使我们更加专注
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思维不喜欢外部和内部不一致，如果我们希望事物变成什么样，大脑会倾向于调整外部事物跟我们想的事物接近，与目标接近，虽然不会完全一致，但会尽可能接近它
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一个故事
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想象一下你去远足，你背着一个装满必需品的背包，当你来到一个地方，有一堵墙在你面前拦住了你的去路，又高又长，遇到这堵墙有很多种方法去处理它，有一种方法是太可惜了，然后掉头离开，也就是说避开那堵墙，有一种方法是拿出锤子砸倒墙，Tal告诉我们还有一种方法是我们可以先把背包扔过去，这样就会触发我们思考的灵感，必需品是发明创造的源泉，这有点破釜沉舟，置之死地而后生的感觉，这个背包就是我们的目标，让我们的目标在我们困难的另一侧，迫使我们去跨越困难，因为这个背包里装满了我们的必需品，没有这个背包，我们没有办法继续前行，当你想买一台电脑时，你发现你会时不时的去注意电脑相关的东西，因为什么，目标创造现实
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不是实现目标让人幸福，而是拥有目标让人幸福
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幸福与我们思维状态有关，视乎于我们如何看待自己的现状，以及我们专注于何事，当下最重要，幸福是向山峰攀登的过程，而非登上山峰，或者在山的四周没有方向的乱爬
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设定目标，释放自己，享受过程
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设定目标，全心投入最重要，走哪条路你都可以很开心，只要你投入了，所以不要为选择而后悔，投入其中，乐在其中，享受这段旅程
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列一个清单，上面写自己想做的事情，选出最想做的来做，虽然费点时间，但Tal老师说这个建议非常重要
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十三课
利用问卷和测试来认识自己，24种人格力量，选出5种左右，并应用它，将自己的优势发挥，利用自己的优势去弥补自己的劣势，用这种力量，诚实可靠改善人际关系，热爱学习克服焦虑
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将工作视为工作的人：他们的动力是每个周末或者月末的工资，工作是我不得不做的事情，它是琐事，他们期待假期，期待结束
将工作视为职业的人：他们的动力是薪酬和晋升，这是好胜者常有的情况，职位的升迁，工作环境的升迁
将工作视为使命的人：他们的动力来源于工作本身，是一种自我和谐的目标，奋斗过程，他们认为这是种任务，是种使命，他们本该做这个，做这个比做其他所有的事都更乐意，他们不认为这是琐事，能够参与其中，他们寄望的是更多的工作，希望能够实现他们的价值
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不可能始终都保持快乐，总会有不快乐的时候
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Tal老师说到他备课的时候，第一遍还好，但是第二遍第三遍就重复了，就不那么开心了，但是Tal说这是他的使命，他要把课讲好
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涓滴效应
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如果整体对你来说你比较好的，那么有些细节也是可以接受的，也没有那么糟糕，尤其是你在这个重复的过程中建立了新的连接，理解了你觉得很重要的知识
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我做的不是无足轻重的东西，我做的是很有意义的东西
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十三课
我们不应该专注于生命中可以拥有的，而应想到那些不可或缺的
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写下来就是一种承诺
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设定期限，不是我马上要什么什么，而是我在未来的某个日子之前要什么什么，加上日期，然后细化，举个例子，比如健身，不是我马上要瘦下来，而是我要在2016年5月底之前每周跑四次步，每次五公里，明确具体的目标
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制定目标是为了让我们有动力，而非完成之后的满足感和喜悦感，未完成的悲伤和失望
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将工作和恢复例行公事化，压力其实是需要的，因为有压力才有动力，培养了我们的忍耐性，技能，重要的是能从压力中恢复，然后重新投入到压力环境中去
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《精力管理》
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短跑 - 恢复 - 短跑 - 恢复，这样比马拉松更好玩儿
课程中推荐用一到两个小时，平均一个半小时来短跑，专注的工作，精力非常集中，然后短跑之后，在尽可能少分心的情况下，用十五分钟来恢复，生理学家认为集中注意力一到两个小时是没有问题的，十五分钟可以是冥想，听最喜欢的音乐，或者健身，吃午饭，休息一下，和朋友一起或者独自完全放松，至少十五分钟，可以多于十五分钟（如果要半个小时，那么一天集中精力的时间其实也不多啊
（9:00-10:00,10:30-11:30,13:30-14:30,15:00-16:00,16:30-17:30,19:30-20:30,21:00-22:00共七个小时）
（09:00-09:30,09:40-10:20,10:30-11:00,11:00-11:15阅读）共3次
（14:30-15:00,15:10-15:40,15:50-16:20,16:30-17:00,17:00-17:15阅读）共4次
（20:00-20:30,20:40-21:10,21:20-21:50,22:00-22:30）共4次
共11次，330分钟，5个小时
如果真的能够完全按照这个世界来的话，确实有很多时间
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拆分冥想的时间，可以一天分为两次到三次，每次十五分钟，找个安静的地方即可
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如何恢复
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小的恢复：15分钟冥想，一小时健身
中间级别：睡一个好觉，睡眠的重要性，幸福，快乐，创造力，记忆力的投资
每周都要休息一天
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十四课
问题不是压力，而是缺乏休整，缺乏恢复，恢复的好，可以适应更多的压力
不要做马拉松运动员，要做短跑运动员
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不要同时进行多项事情，会使幸福感降低
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即使气体再少，也会充满整个空间，如果我们的事情很少，也会占据我们的时间，那么我们的效率就很低
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要有所追求，充分的压力，合适的压力，然后合适的休整，可持续发展
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解决拖延的方法：五分钟起步法
拖延症误以为，要有所行动必须先受到激励，我必须感到共鸣，我必须在状态，我必须有所灵感
要开始行动，先做起来，如果实在没有共鸣，不在状态，没有灵感，再说，先干五分钟
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有可能在"短跑"的90分钟中途，我们也需要五分钟起步法
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没有什么是必须完美才能做的，想做就做，错了就改，从失败中学习，不要责怪，包括责怪自己，或者责怪他人，不要害怕犯错，fail first
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十五课
完美主义者和追求卓越者的不同
不要想着没有烦恼，不要想着没有吵架，不要想着没有不好的事情发生，如果把注意力都放在了这些上面，有可能我们就不能够好好的享受从A到B的这段路程，当出现困难时我们就会气馁，就会失望，为什么我都尽量规避了结果还是出现了呢，命里真的逃不了吗，就会这样子想，而不是淡定的想解决问题的方法，不要想着怕麻烦就不去做了，just do it
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享受失败吧
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如果是完美主义者，由于内心和外界的趋同性，完美主义者心中抱有的是完美主义基模，批评是对其的偏离，批评容易让我们产生自卫性，有可能听不进去外界的批评，而追求卓越者是心胸开阔的额，欢迎时不时的建议和批评
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即使是失败也可能是机遇，况且他们享受追求目标的这个过程
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完美主义者被对直线完美方式的偏离所困扰，困扰我们的是我们所关注的东西，如果我们一直关注未能达到的东西，关注潜在的可能失败或是真正的失败
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完美主义者会过度一般化，夸大化问题，非黑即白
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对于追求卓越者，他们会接受现实中存在的各种弯路
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完美主义者是不自我接受的，而自尊是要自我接受的，完美主义者有时候很会为一些事情而伤害自尊，完美主义者总会遇到长期且不可避免的失败，因为根本就没有完美的人，如果我一直失败或者视自己为失败者，那我还会有较高的自尊心吗
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完美主义者不愿意去尝试
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自卫性，不能接受批评，不容许别人说自己的不好，难以和别人建立亲密的关系
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理想的人际关系包含不和，失望，争吵，关键是其中的度，关键不是只有积极而不去关注消极的，这样的关系是不健康的，有过多的抑制和压抑
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重视努力
发展自己的努力认真而不是自己的聪明伶俐，因为聪明，有可能缺少坚持和享受过程，即使到最后也没有解出来题，但他们享受这个过程，并且更加努力
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在你仅仅注重于天赋的时候，你就是在制造完美主义的基模，而不是专注于旅途中，努力的基模，如果称赞孩子的智力，当他们失败时，他们会认为自己不再聪明，然后失去对于眼前工作的兴趣，相反，那些被称赞努力的孩子，在困难面前不会气馁，甚至更有动力
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完美主义的基模让孩子畏惧不聪明，所以我就选择容易一点的任务吧，当我无法做到的时候，这就是攻击，是对我基模的攻击，是对于直线的偏离
相反的，努力的基模，好的，让我试试吧，我学到了很多，这真有意思
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一个是畏惧失败，因为我想聪明，被别人称赞聪明很有意思，我不想威胁到这个基模
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一种是既定思维模式，一种是可扩展的，时刻改变和发展的思维模式
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十六课
铂金法则：人所欲施于己，人所不欲勿施于己
如果你能这样对待别人，那么请你也这样对待一下自己
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有时候执着于分析每种情感，感觉和想法，是有害的，反复思考并不一定有帮助，有时最好的方法，就是当消极的想法或者负面的情绪出现时，将我们的注意力转移到别处去，比如听听音乐，跑个步，
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三个P
permission：准许自己为人
positive：关注积极的一面
perception：转换角度，退一步，可以左右，也可以前后
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定期服用，药丸，每当你经历一次困境，你就应用一次这三个P
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灵药：鸡尾酒
1、半小时的锻炼，每周四次
2、至少十五分钟的意念锻炼，每周六到七次
3、每24小时睡8个小时
4、每天12个拥抱，可以过量
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锻炼的重要性
以前下午四点，都是小伙伴们叫，嘿，去踢球吧，现在下午四点，都是坐在电脑前
这一种程度上增加了抑郁症的风险，要多运动，分泌多巴胺
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中等难度的运动，慢跑，竞走，游泳
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过犹不及，适当恢复，恢复很重要
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长期坚持有他人的支持是很重要的，但最开始的启动还是得你一个人去启动，然后你摸索出一条路，问一下其他人要不要跟你一起
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十七课
有氧运动改善心理健康
间歇运动，短跑-恢复这种，效果更好，一周两次，能等同于一周四次的有氧运动
间歇运动对于完美主义者来说容易过量，第一不要达到最大心率，第二短跑不要过长
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最不能放弃的就是运动，运动是一种投资，虽然你失去了45分钟，运动30分钟，洗个澡，但这时间你花得很值，因为做运动，记忆里提高，创造力提高，精神更集中，活力提高
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不能靠自律，人的自律是有限的
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潜意识障碍
自尊隐含了一个概念：我们值得拥有幸福
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运动是，自然的力量，因为古时候，人们就是要运动的
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瑜伽，其他形式的意念冥想，静坐冥想，太极，气功，把注意力放在呼吸上的冥想，把注意力放在同情心上的冥想，这些冥想都有一个共同点，首先他们都是专注于一件事物上，可以是动作，姿势，呼吸，同情心，爱，善心，可以是火焰，可以是祈祷，基础都是深呼吸，像婴儿一样的呼吸，用腹部呼吸，把气一直吸进腹部，然后慢慢的轻轻的呼出来，深呼吸是很多冥想的基础，冥想没有好坏，不能强求自己，不会说我刚刚做了一次很棒的冥想，或者我觉悟了
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当身体有些许不适的时候，察觉它，接受它，不要尝试去治好它，观察它，探索它，心里想，咦，真有趣，不管干什么，心里经常想，咦，这真有趣，好好玩儿，享受其中
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为什么我会抑郁，怎么回事儿，又犯了，咋又犯了呢，千万别又犯了，总会有这种情绪在里面，这个时候不要钻牛角尖
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了解你的身体，将注意力引导向每一个部位
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精神涣散了，再集中，精神涣散了，再集中，这是一种训练
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心里默念法，这是一种探索，这是一种探索，这是一种探索，这很有趣，这很有趣，这很有趣
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冥想呼吸时想象婴儿的呼吸
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一边呼吸，一遍转移你的注意力，脚，小腿，腿，手腕，腹部，背，扫描全身，胸膛，脖子，头，观察紧张的那个地方，这多有趣
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不要对情绪苦苦思索
有时候钻牛角尖，苦苦思索是问题症结所在，不是解决方法
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认知重建：把威胁看成挑战，把威胁看成荣幸
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三个深呼吸的时间点：上课前，下课后，早上醒来时，上床睡觉时，
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十八课 爱情
触摸是有效的
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学以致用，应用到自己的生活中去
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十九课
坚持下去爱情很难，激情退去，是出于习惯还是出于责任
应该用努力，凡事都要努力
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爱情也需要例行公事
因为重要而非紧急的事情容易会冷落，不管遇到什么事情，坚持老规矩
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一段健康的恋情，需要我们表达自己，表达自己，这就是被了解与被认可的区别，被了解是要表达自己，被认可是要取悦他人
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真诚的人，久而久之，更加吸引人，适用于爱情，友情，适用于提高领导能力，所以不要认可，要了解
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健康恋情并不是没有冲突，没有争吵，不要觉得争吵了，有冲突了就很奇怪，这是怎么了，其实这很正常
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主动赞美别人，又不花钱，又给人良好的感觉
赞美和被赞美的人都受益
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在朋友面前吼叫，轻视对方，影响很不好，都是好面子的动物
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白金法则：你不会对泛泛之交做的事情，也不要对亲密的人做
有多大可能你会对陌生人或刚认识的人大吼大叫，鄙视他们，侮辱他们，挑衅他们
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创造优点，而非专注于不顺利的地方
Tal的经历，他老婆怀孕了，他老婆开口叫他去超市买东西，Tal很抱歉要他老婆说出来才意识到自己应该主动一点，但是他老婆还是夸了他，Tal心里觉得很好，于是接着也把碗洗了
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二十课
幽默的重要性
从生活中的小事中看到幽默，转换我们的视角
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两问处理法：为什么我这么幽默？为什么别人没有发现我很幽默，不断的问自己，绝对能提升你的自尊
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二十一课
艾默生的《论友谊》：理想的朋友，在朋友身上，我寻找的不是盲目的让步，对我千依百顺的人，我寻找的是一个美丽的敌人，能挑战我，督促我，帮助我寻求真相，美丽的敌人是因为爱我们，关心我们，所以要跟我们针锋相对的人
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悲观可不是你的风格，这句话好像有魔力
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你使我想成为更好的男人
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做一个优点创造者
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积极沟通，积极事件，关于积极事件该如何沟通 主动的有建设性的意见
Tal举了一个例子，他太太回家，说，我升职了，我如何回应 如果是被动的破坏性的，我会表现出兴趣缺乏，注意力分散，我会说"嗯嗯"，然后讲其他的，一些无关痛痒的话，不走心 如果是主动的破坏性的，我会说，哦，不，这样的话我们在一起的时间就更少了，孩子们怎么办，度假怎么办，说好下个月去的是不是去不了了 如果是被动的建设性的，也是最常见的额，哦，太好了，太棒了，嗯 如果是主动且有建设性的，也就是，你升职了，太好了，告诉我，跟我说说，过程是怎么样的，是不是老板叫你去他办公室告诉你的，到底是怎么样的，我们得好好庆祝庆祝，打电话叫朋友吗出去庆祝，太棒了，干得好，你这么努力 ? 总结：主动的是走心的，关注细节，站在对方的角度，真诚的回应 |
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依赖性自尊：由他人表扬和认同而产生的自尊
独立自尊：内在产生的自尊
无条件自尊：自然状态
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不应该问我快乐吗？而应该问如何才能变得更快乐
自尊也是如此，不要问我的自尊是高是低，而是如何才能提高自尊
自尊越高越好，很多人把那样的自尊与自大，自负，自恋联系起来，这些都不是自尊，恰恰相反，是因为缺乏自尊
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自尊由两个部分组成：能力感，价值感
自尊，一种觉得自己能够应付生活中的基本挑战，值得享受快乐的感觉
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不要否定自己
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自尊与快乐有显著关系
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低自尊与焦虑有关
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追求快乐与躲避不快乐的区别
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高依赖型自尊的人，价值由他人决定，他们喜欢，也需要别人的评估
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自尊的另一个组成部分，来源于比较，跟他人比，我如何
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每个人都有依赖性自尊
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渐成是指必须通过第一阶段，才能进入第二阶段，然后进入第三阶段
我们努力发展自己的独立型自尊，然后进入自然型自尊
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独立型自尊的能力感和价值感：拿自己跟自己比，我进步了吗，改进了吗，学到新东西了吗
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高独立型自尊者写书：快乐与满足的来源是通过改进写得比过去好了，还有对书的自我评价
高依赖型自尊者写书：动力是赞赏和表扬，还会把他的书和别的书进行比较
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二十二课
高独立型自尊的人会追求他们的兴趣
高独立型自尊的人会付诸行动
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每次我们说谎、欺骗、不诚实时，要付出大量的心理和情绪代价
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二十三课
环境并不能掌控你的快乐，积极的了解自己的感受，所以一味的去追求环境的改善，让自己更加幸福是错误的方向，环境虽然重要，但自己的心更加重要，相比于自己的心，环境的提升是微不足道的，
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