前言：
本文主要分为两个部分：减脂相关守则与食谱。减脂相关守则主要提供一些结论，以便读者可以根据自己的实际情况选择食物。对于推导过程等更多内容可以参阅斌卡的《硬派健身专栏》
减脂相关守则：
1，减脂和减重是不一样的。减重减去的不一定是脂肪，更多的是体内的水份，且受其他因素影响——大个便轻半斤，喝杯水又重回来了。所以我们的目标是减脂而非减重。
2，减脂效果很难通过量化的方式进行测量。BMI的实质是减重，体脂率测量仪又十分昂贵，所以常用的测量方式是——看脸。坚持下去，量变产生质变， 突然间就能发现自己身体的变化。
3，减脂需要和增肌配合。增肌有两个好处：1，提升正常情况下的代谢速率。2，肌肉会消耗大量能量。正所谓躺着也减肥。
4，不需要担心自己变成肌肉女。一个很简单的道理——肌肉没那么好获得，那么多男的想变都没变成肌肉男。觉得腿变粗了只是运动过后充血产生的错觉。女性的激素水平决定了其肌肉最多变得有弹性一些，很难长出形状。
5，无氧运动更好。消耗的热量更多、增加代谢持续时间长、增加激素分泌。有氧运动只是在锻炼的过程中消耗热量，代谢增加的时间短。可以尝试HIIT。
6，平时多喝温水。消耗脂肪的时候需要水。可以增加饱腹感。
7，少量多餐。避免每餐摄入过多的碳水化合物来不及消耗掉，被转换成脂肪。所以也别信可乐说它零脂肪，那可满满的都是热量和糖啊。
8，吃到不饿就好。吃到撑基本就是过量了。
9，不要不吃饭。不吃饭有以下坏处：1，是个人都憋不住，崩溃起来吃得更多，堵不如疏。 2，代谢降低，平时消耗的热量变少。
10，学会算热量。 减脂期间每天所摄入的热量建议为1200千卡约等于5000千焦（kJ）。摄入热量超过这个基本就……让我们别讨论减脂这个话题了吧。有包装的食物通常都会有营养成分表，可以自己进行计算。对于无包装的食物，可以下载APP薄荷，查找该食物的热量。
11，多吃蔬菜，少吃水果和沙拉，尽量不吃烤炸煎和零食。蔬菜热量低、不容易饿。水果有果糖，沙拉多脂肪。
12，吃猪肉的时候不吃肥肉，吃鸡肉的时候不吃皮。
13，少喝汤，热量高不顶饱。
14，每周可以吃顿好的解解馋。不过还是那句话，切勿吃撑。
推荐的零食：
1，纯黑咖啡。咖啡可以提升代谢，至于加奶脂呵呵你懂的。
2，绿茶。提升代谢。
3，坚果类。山核桃、板栗、杏仁、腰果，可以增加饱腹感和免疫力，但每天不超过2颗。
4，全麦面包。热量不算高，一片约等于一碗饭的热量。
5，黑巧克力。少量。
6，各种水果。相比起其他零食这个还算健康了，而且富含各种维生素。我常啃的有乳瓜和圣女果。
7，脱脂牛奶、酸奶。
8，自己磨的无糖豆浆。
9，陈皮。
10，海苔。要多喝水。
11，无加工红枣。