臀部肌肉是我们身体中最强大的肌群之一，让我们这样打个比喻说吧，如果你的身体是一个社交媒体平台，你的臀部肌肉就是这个平台上影响力最大的意见领袖。

臀部肌肉几乎是你每个下肢动作和背部动作的引擎，它在背后提供了最为原始的力量和能量，但是，所有这一切都是要在臀部肌肉被正确激活的情况下才可以发生。但是，现在我们由于长期久坐，已经将臀部肌肉压制住，导致它已经“忘了”自己在发力的时候应该首先挺身而出的责任了，它渐渐失忆了。

如果你能够用正确的方法去解锁已经被压抑许久的臀部肌肉，它将彻底改变你的身体健康程度。但是如果你还是坚持用下蹲和弓步蹲来训练自己臀部的话，你就应该审视一下自己了，就是因为你不知道如何正确的去训练自己的臀部肌肉，所以才导致你产生了臀部肌肉柔弱的问题。

在你绝大多数的身体运动损伤中，比如体态不佳、腰痛、膝盖痛、大腿后侧拉伤、肌肉力量失衡和下肢受伤，背后其实都有一个我们没有察觉的隐藏影响因素：臀部肌肉无力。

当你的臀部肌肉失去力量，并且无法主动发力的时候，就会影响你的整体身体健康，导致其他相关部位的肌肉代偿发力，导致肌肉力量失衡，进而引发其他严重的健康问题。

臀部肌肉是你身体的动力来源，如果臀部肌肉没有足够的力量或者无法主动发力的话，就会引发一系列的身体健康问题，那我们该如何去训练我们的臀部肌肉呢？下面6个臀部孤立训练动作可以高效激活你的臀部肌肉，并增强臀部的肌肉力量。

以下每个动作训练12-15次，循环训练3-5组。

训练动作1：臀桥

屈膝仰卧地面，双手放在身体两侧，掌心向下维持身体平衡，将头部抬离地面，肩背部仍然靠在地面，然后用力将臀部你推高，使上身与大腿呈一条直线。

注意：推高臀部时，收紧腹部和臀部，推高臀部后，使小腿垂直于地面。

训练动作2：单腿臀桥

屈膝仰卧地面，双手放在身体两侧，掌心向下维持身体平衡，将头部抬离地面，肩背部仍然靠在地面，将一条腿直腿抬高，然后用力将臀部你推高，使上身与大腿呈一条直线。

注意：推高臀部时，收紧腹部和臀部，推高臀部后，使小腿垂直于地面。

训练动作3：深蹲结合髋外展

双腿比肩略宽站立，双手叉腰，先做下蹲动作，起身站立后，将一条腿抬起，向身体外侧直腿抬高，将腿放回起始位置后，再做下蹲动作。

训练动作4：肘撑侧平板支撑结合髋外展

用肘部支撑地面，身体侧卧，上方的手叉腰，将髋部推高，使身体呈一条直线，然后将上方的腿直腿抬高。

注意：在整个动作过程中收紧腹部与臀部，保持身体刚性，使身体保持一条直线，同时，将肘部维持在肩部正下方。

训练动作5：蚌式

肘部支撑地面，身体侧卧地面，双腿屈膝，上方的手叉腰，然后将上方的腿向外侧打开。

注意：在动作过程中保持骨盆的稳定，避免身体向后倾斜。

训练动作6：屈膝侧平板支撑

肘部支撑地面，身体侧卧，将髋部推高，使身体呈一条直线，上方的手叉腰，然后将上方的腿屈膝抬高。

注意：在整个动作过程中收紧腹部与臀部，保持身体刚性，使身体保持一条直线，同时，将肘部维持在肩部正下方。

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