孙式太极拳的站桩(作者:孙剑云)

修为孙式太极拳,最基本的桩功为两种功法。一曰“无极式”,一曰“三体式”。下面分述之。

  “无极式”之练法:起点面向正方 (早晨要面向东方),身子直立,两手下垂,两肩不可向下用力,下垂要自然,两足为9O度之形式。两足尖亦不用力抓扣,两足后跟亦不用力蹬扭,两腿似直而曲,身子如同立在沙漠之地。手足亦无往来动作之节制,身心未知开合顶劲之灵活,但顺其自然之性,流行不已。心中空空洞洞,内无所思,外无所视,伸缩往来,进退动作,皆无征兆。身体内外之情景,如同雨天屋檐下之流水,似直而曲,如沐如浴。

  以上为“无极式”之练法。此式的锻炼,在于恢复习者天然之性,启发习者先天一气之源。技击不过是极尽个性伸张与发挥之形式。故“无极式”为百形之母,万法之基。

  “三体式”之练法:两手相抱,头往上顶,开步先进左腿。两手徐徐分开,左手往前推,右手往后拉,两手如同撕棉之意。左手直出,高不过口,伸到极处为度。大指要与心口平,胳膊似直非直,似曲非曲,惟手腕至肘,总要四平为度。右手拉到小腹肚脐下,大指根里陷坑,紧靠小腹。左足与左手要齐起齐落,后足仍不动。左、右手五指俱张开,不可并拢,左手大指要横平,食指往前伸,左、右手大、二指虎口皆半圆形。两眼看左手食指梢。两肩根松开均齐抽劲,两胯里根亦均齐抽劲,是肩与胯合也。两肘往下垂劲,不可显露,后肘里曲,不可有死弯,要圆满如半月形。两膝往里扣劲,不可显露,是肘与膝合也。两足后跟均向外扭劲,不可显露,并与两手之互拉相应,是手与足合。此之谓外三合。肩要摧肘,肘要摧手,腰要摧胯,胯要摧膝,膝要摧足。身子仍直立,不可左右歪斜。心气稳定,则心与意合。意要专凝,则意与气合。气要随身体之形式自然流行,不可有心御气,则气与力合。如此,则阴阳相合,上下相连,内外如一,此之谓六合也。虽云六合,实则内外相合。亦即阴阳相合,三体之内劲因此而生。

  以上“三体式”之练法。此式之效在于使人内外相合,培育内劲,所谓“三体重生万物张”,实为拳术之总机关也。惟需注意的是,初练“三体式”时,后腿极为吃力,此时尤需坚持,越感吃力,心气越要平静,身体上下其他各处越要放松,后腿越要蹬住劲,不可将重心前移,使前腿分担。吃力时维持心静、形松、面目安祥,是练通此桩之关键,也是习者最难以做到的。

来源: http://blog.sina.com.cn/s/blog_530d24160100f8sj.html

形意拳的三体式桩法——孙剑云

2011年11月15日 ? 孙剑云先生文章 ? 共 1509字 ? 字号    ? 评论 2 条 ? 阅读 3,720 views 次

形意拳的三体式桩法
孙剑云

我国著名的形意拳大师孙禄堂在传授拳术时,十分重视基本功法的练习。三体式是形意拳的基本桩法,他常讲:“三体式是形意拳的母拳,拳中变化万端,但基本上离不开三体式。”他还说:“世间练拳者多如牛毛,为何成道者却凤毛麟角呢?这是因为许多人不知形意拳中的内劲究竟是什么,却只是在形象处猜想,有的以为心中努力,有的以为腹中运气,这种错误不胜枚举,其实都是抛砖弄瓦,以假乱真。这三体式则是形意拳的基础,只有日日练习,持之以恒,由微而著,此中绝无捷径,也难取巧。”所以孙禄堂先生对前来向他求学形意拳的,他都严格要求他们认真练习三体式桩法。
所谓三体(旧时称作三才,即天、地、人),在拳术中则是把人体分头、手、足三体。三体又分为三节,如:头为梢节,背为中节,腹为根节;手为稍节,肘为中节,肩为根节;足为梢节,膝为中节,胯为根节。各节都有一定的运动规则,如:顶头,塌腰,松肩,坠肘之类。练习三体式,使周身上下内外筋骨肌肉,无一处不受到锻炼。此乃前辈拳师们积累的宝贵经验,后学者切勿轻视。要细心体会,悟通真谛,逐步提高,才能获得健身功效与攻防技能。站三体式时,从预备式到定式,初练者必须按三个过程动作的要领去做,才能将三体式动作完成得正确。反之,差之毫厘,则谬之千里。
三体式练法:

一、预备式:身体直立,眼向前看,舌顶上腭,口唇虚合,下颌微收,两肩垂平,两臂自然下垂,两手五指并拢靠在腿部,两腿直立,膝盖后挺,两足尖向外撇,足跟靠拢,成九十度,意识集中。(图1)
二、转身半面向右,移动左足,脚尖向前,脚跟靠住右脚内踝,成四十五度,平视前方。(图2)
三、两小臂徐徐抬起,两肘靠肋,两肩松垂,两手心朝下,抬至与胸平,左手食指向前,平直在下,右手中指向前平直在上,盖于左手食指之上。手向上抬时,两腿徐徐向下蹲屈。此式要点:头往上顶,腰往下塌,抽胯,身体正直不可歪斜,心中要虚空,排除杂念,切不可有丝毫怒气。此式有鸡腿、龙身、熊膀、虎抱头四象之称。
鸡腿:两腿前虚后实,有似金鸡独立之势。
龙身:身体三折,如龙之盘叠曲折。
熊膀:项直肩圆,如熊之威严。
虎抱头:两手相抱,有虎欲离穴之势。(图3)
四、左足向前开一步,顺直落地,后足不动,两腿弯曲,前虚后实,重心在后腿上,此谓单重。步子的大小,以练者两脚之长为度。臀部要与后脚跟上下垂直,左脚膝盖要与左脚跟上下垂直。前腿暗含有向后夺劲,后腿有暗含向上蹬劲,两膝向内扣,脚跟向外拧。当左足前迈时,两手徐徐分开,左手向前推,右手向回拉,两手如同撕棉之意。左手向前伸不可太直,肩至肘一段成斜坡形,肘至腕一段成水平。左手高与胸平,五指张开,虎口撑圆,大指横平,指尖微屈,掌心内圆,肘尖下垂,坐腕向外撑动。右手拉至小腹处,大拇指跟紧靠肚脐,食指向上挑,眼平视左手指梢。(图4)
练形意拳要知“六合”,就是说:心与意合,意与气合,气与力合,这是内三合;肩与胯合,肘与膝合,手与足合,叫做外三合,内外三合共称六合。这里的合,就是指协调一致。所以,在站三体式时,身子要正直,不可左歪右斜,前俯后仰。在伸左手,拉右手,出左腿时,三者要做到同起同落,上下协调,整齐合一,心气平和稳定,呼吸顺其自然,不可憋气。初学站三体式,腿部都有酸痛现象,只要坚持下去,日久腿有了功夫,这种现象也就消失了。实践证明,只要掌握了三体式的正确桩法,苦练不辍,就可为练好形意拳打下扎实的基础。在学习拳术套路时,即可举一反三,达到事半功倍之效。
练三体式,不受时间限制,初站时,几分钟后如觉左足酸痛累,可换右足在前,或稍稍休息再站。久之,自然能站较长时间而不再感到酸累。
三体式是形意拳的基本功,练习时不须配合其它基本功,也不要有任何静功。

来源:http://www.sunlutang.com/?p=217

插图1说明:开始时面朝正面的,在进行下一个动作太极学时才半面向左转。




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孙剑云简介【转载】

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孙氏太极拳--无极桩

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动画图解24式太极拳

1.起式 2.左右野马分鬃 3.白鹤亮翅 4.左右搂膝拗步1 5.左右搂膝拗步2 6.手挥琵琶 7.左右倒卷肱 8.左拦雀尾 9.右拦雀尾 10.单鞭 11.云手 12.高探马 13.右蹬脚 14.双峰贯耳 15.转身左蹬脚 16.左下势独立 17.右下势独立 18.右左穿梭1 18.右左穿梭2 19.海底针 20.闪通臂 21.转身搬拦锤 22.如封似闭 23.十字手 24.收势

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