“时刻明确你真正想要什么”，一句话总结。
意志力干了什么？意志力，就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”的力量。当读到这句话时，我惊喜发现到现在为止，我所有做的自控事情就是这三类事情。例如，作为程序员，对于当前的开发进度和代码质量上，我在心里都时刻提醒自己，今天要完成这些计划，这一段代码，我一定要写好，我逼着自己去完成，逼着自己去完善，这就是“我要做”的力量！我要做的就是要实现我想要的（长远的目标）。
意志也会累。意志像肌肉，需要能量，也会疲劳，也有极限，会比身体更快反应到，并反应到身体上。在我看来，意志的能量像弹簧，越用压得越紧，那种烦躁疲乏就越明显，持续这种状态很痛苦。这种情况下，要么找种方式舒缓，要么更进一步，超越意志极限。
无意识是不可控的。无意识做的事情，意志力是无效，因为大脑没意识到自己在做什么，为什么这样做。就像上班时间刷QQ、微信，总不自觉地点开看看，你真不在意里面说了什么，但就是无意识去看了，这却耽误了“我要做”的事情。在无意识下，大脑会选择最简单的事情来做。很明显，看聊天记录比工作简单多了，这种情况下，一般都是对“我要做”什么不明确。
意志上出了错。圣人之后是罪人，好的行为就总允许我们做一点坏事。当初看到这一章内容时候，我是后背发凉的。意识不到错是很恐怖一件事，更恐怖的是还认为是道德许可。例如，今天圆满完成某一件事，奖励自己抽根烟，却忘记了自己正在戒烟。工厂老板在慈善活动中捐了款，就不会花钱去减少工厂造成污染。前者做了善事，就给后面的恶事一道“道德许可”。其实如何避免、评论恶行，得先抛弃之前的善行，因为这两者并没有关系，再去判断，后者是无害的奖励，还是阻碍你实现更长远的目标。
面对失控。愤怒，情绪激动都可能导致失控，自控力处于宕机状态。当你失控时，一般表现心率升高、血压上升，呼吸急促，然后冲动行事。当发现这种情况时候，要放缓呼吸，放缓呼吸能让你更平静，降低欲望和抑郁程度。平静一会再集中注意力思考“你想要”什么，你该克制什么。
面对压力。压力之下，会让大脑本能想得到舒缓，会去寻找能得到安慰的事情，却不管事情是否是真想做的。所以我们要给自己一种好的缓解压力的方式（长远之计），例如锻炼、阅读、冥想等，而不是抽烟、喝酒，烫头。或者许诺给生活点奖励（为今之计），能让你活得更有激情、快乐。除此之外，还有一种方式是文中没有说的（我的办法）。剖析产生压力的根本原因。我自己例子：当初考科目三的前一周，整周都在极大压力下，做任何事情都心不在焉，只关注这件事。为什么会有那么大压力，我在分析后知道我并不是怕考科目三，而是怕不会，那么为什么不会，是缺失了什么理论知识，还是实践操作。在明知这些后，理论知识和教学视频我都仔细学习，更积极去练车。虽然不能说压力就没有了，但个人精神还是会好些。
面对挫折。人非圣贤，谁都会犯错。在自己的长远目标中犯错或遭到挫折，导致更加堕落的行为并不是第一次失败，而是第一次失败后产生的羞耻感、罪恶感和绝望感（不是事情本身）。自我批评只会让自己自暴自弃，更加情绪低落。自我谅解，也就是同情自己，不要对自己太过苛刻，能让自己摆脱罪恶感，变得更强大 。也可以从别人的角度来看待问题，设想如果是别人犯的错，你如何看待他，你会怎么去安慰他。最后，你只是个凡人。
面对拖延。拖延症一般就是今天放纵，明天改变，明日复明日的行为。我们把责任丢给未来的自己，以为未来能做好所有的事，即便是现在已失控，根本原因是我们不知道未来自己的想法和感受，你现在无法体会到明天做这些事的痛苦，你把未来的自己当成了别人。所以对于拖延症，不要太过于乐观你未来会去做。你今天未完成的，明天也完不成，今天犯了错，那明天还是会犯（恐吓一下）。最好能把今后的承诺跟今天关联起来，让自己知道痛的滋味，哪怕就一点。
面对诱惑。人的天性就是关注眼前利益，也是人本能选择当前利于自己的东西，而不会去考虑我们长远的”我想要“。面对欲望时候，越是抵抗，欲望就变得更加强烈，最好是直面这个欲望，感受欲望带给身体的影响，平静下来，但不要付诸行动（能想不能做）。当确实无法做到抵抗诱惑时候，不妨延迟十分钟，十分钟后你确定还是想要做，那就做吧（十分钟法则）。只要欲望不与”你想要“的冲突，无伤大雅，那么听从欲望又何乐不为。
这本书阅读的体验总结也到这里，在我看来，无论面对哪种状况，只要你时刻明确你真正想要什么，那么要怎么做，你心里就会有答案。另外，十分推荐大家阅读这本书。
摘抄
- 当取得进步时，大脑就停下你长远目标的思绪，而自我放纵就让你关注未满足的目标。（目标释放）
- 使你放纵的东西和你觉得品德高尚的东西同时出现，就会产生光环效应。（隐藏在善中的恶）
- 等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。（延迟折扣）
- 当群体里其他人都在做某件事时，我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。（社会认同）
- 我们追求欲望的过程中会对目标达成产生兴奋、愉悦感，即使目标最后并不会让我们快乐。（把渴望当幸福）
冥想训练
陈坤在《突然就到了西藏》有提到静坐，当时看是让自己心平气和的手段，现在准确来说应该是提升自控力。
下面我前五天的体会：
第一次尝试
头脑里会浮现这样做有用吗，也会想起几周前让我冲动不已的事情，还有今天的无意识事情。思绪比较乱，有种静不下心的感觉。冥想的用意是让你心平气和思考今天的不当之处，还是要人心无旁骛，不要有任何杂念，这点上我没明白，希望明天训练有其他心得。
第二次尝试
比昨天好些，调了十分钟闹钟，在呼吸过程中，突然一闪而过的理解就出来了，但呼吸上还是不太平静，不时有奇怪的念头闪过，拉开了注意力。
第三次尝试
今天倒没有很多念头，只专注于呼吸，不过在呼吸放缓时心里却默念上秒数，不知是好还是坏。
第四次尝试
跟之前差不多，不过调了12分钟的闹钟，却在第十分钟（之前都是这个时间长度），以为闹钟没调好，停了下来。
第五次尝试
坐姿不正，脊椎有些酸，平静了很多。
也是在第六天，我突然明白，其实冥想是让你在绷紧了一天后，有个放松神经的方法，所以冥想不要想任何东西，放空头脑，注意呼吸就行。