你会健身吗---力量训练
上节我们讲了健身的概况!认识到我们生活中健身为什么会走入一个盲区。接下来我们主要讲解“力量训练”。
不管你是想练就结实发达的肌肉、减肥、提高运动能力、保持健康还是四者兼有,都应该吧精力放在力量训练上面,最重要的别忘了,就是“吃”,补充能量。
我们都知道,肌肉是人体消耗脂肪的最大组织,所以要尽快的燃烧脂肪,可以通过练就发达结实的肌肉来达到目的,而力量训练将是你的最佳选择。
训练结束后,一定要及时补充蛋白质,因为这个时候经过一段时间高强度的训练,肌肉组织受到了轻微的损伤,如果在锻炼后的45分钟内为肌肉提供大量的氨基酸(蛋白质的主要成分),肌肉组织就能更好的完成自我修复。乳清蛋白是训练后的最佳选择,乳清蛋白属于动物性蛋白,在所有蛋白质中,他的吸收速度极快,利用率非常高;而大豆蛋白次之,大豆蛋白属于植物性蛋白,表面有一层纤维,所以吸收效果没有动物性蛋白吸收好。为了简单方便,而且科学控制量的话,建议使用蛋白粉是最好的选择。要注意的是:如果在训练后没有及时补充蛋白质,那么身体很快的从合成代谢状态(肌肉生长和修复)转到分解代谢状态(分解身体的肌肉),肌肉量的减少,直接导致燃烧脂肪的效率,所以这一点非常重要。
下面我们具体谈一下力量训练的部位,大概有:
肩部三角肌,肱二头肌,肱三头肌,胸大肌,背阔肌,前臂肌,腹肌,股二头肌,小腿肌
一般的锻炼方法是“反复式”和“组”式练习,比如标准俯卧撑,一组俯卧撑反复20次;这个做完以后,可以进行腹部练习,比如仰卧起坐,一组反复30次等等,动作可以交叉练习,尽量吧锻炼的部位错开练习,锻炼了上半身的,接下来就练习下半身,比如深蹲,提踵等。
练习期间一定要注意“阻抗性”,举个很简单的例子,比如做俯卧撑,有的人做的速度很快,一分钟做几十个,其实这个对于锻炼肌肉来说是不利的,而是应该三秒钟做一个俯卧撑,在起点和终点各停留一秒钟,期间一秒钟,这样就会大大增强锻炼肌肉的效率,这样锻炼出来的肌肉更具线条型,肌肉的肌肉束更加紧密,横截面积更加粗壮。
下来说期间休息,组与组之间的休息大概为30秒左右,太长导致肌肉恢复,失去肌肉的兴奋性,太短导致氧气补充不足,容易疲劳。所以可以根据自己的身体情况进行不断的修正间隙休息时间。
补充说明的是,锻炼期间一定要补充充足的水分,要适量,不要抱着水杯大喝。
今天就写到这里,未完待续。。。。。。。
你会健身吗之力量训练