如何长高

在骨骼生長板關起來之前，如何掌握長高密碼？天天吃鈣片有用嗎？轉骨方要怎麼喝？

很多父母期望自己的孩子高人一等，在人群中能鶴立雞群，而不是被淹沒。明白攸關生長的重要知識，才能有效幫助孩子長高，並避免不切實際的過度期待。

人類有二個快速生長的黃金期：嬰兒期及青春期（女生平均每年長高8～10公分，男生10～12公分）。在骨骼的生長板還未關閉前，是最後的長高機會，需要好好掌握。

林口長庚醫院兒童內分泌科主治醫師羅福松引述美國史丹佛大學Greulich及Pyle教授在《手與手腕骨骼發展之影像解剖學（RadiographicAtlasofSkeletalDevelopmentoftheHandandWrist）》書中的研究結果表示，女生骨齡滿13歲（約初經來後1～2年）、男生骨齡滿15歲，就只剩3～4％的生長空間。小兒科醫師、榮欣診所副院長丁綺文也指出，「女生骨齡滿16歲，男生骨齡滿18歲，身高就一動也不動了。」

長高三要素，一個都不能少 

大部份孩子，只要做到充足睡眠、均衡營養及適當運動，並不需要任何治療，自然就能達到正常的身高。

這三個要素聽來老套，卻大大攸關著影響身高的生長激素（GrowthHormone）的分泌。

1.均衡營養： 高鈣＝長高？其實「鈣質跟長高沒有直接關係，」美國加洲大學洛杉磯分校人類營養學中心主任希博（Dr.DavidHeber）表示，每天攝取足夠的熱量及蛋白質，就能發揮基因的潛能，長到理想的高度。

「多喝牛奶有助長高，是因為蛋白質而不是鈣質，」馬偕醫院營養課課長趙強進一步解釋，蛋白質能幫助孩子生長，而鈣質的主要功能在強化骨骼。

生長激素是一種由蛋白質合成的荷爾蒙，但影響生長的飲食不能只有蛋白質，還必須有足夠的維生素、礦物質及熱量，食入的蛋白質才不會被當為能量來源。

趙強建議發育中的孩子，應均衡地攝取多元的食物，若擔心蛋白質不夠，只要每天比平常再多喝一杯牛奶（240cc），就能多攝取8克的蛋白質了。

喝牛奶是有技巧的，趙強表示不能光喝牛奶，要搭配麵包、饅頭、餅乾等澱粉類食物，因為蛋白質必須搭配碳水化合物才能有效的被利用。

他提醒父母們不必太緊張，只要孩子不偏食，就不太會有營養不良而影響發育的問題。他的兩個兒子，分別就讀小五及小六，也正進入長高的關鍵期。他們家每天晚餐都有魚，兩個孩子各有一個專屬的餐盤，上面盛好了各種菜色及份量，孩子只要把餐盤裡的食物吃光光，趙強夫婦就放心了。

2.充足睡眠： 別再熬夜上網啦！睡得飽才長得高，這是有科學根據的。 

羅福松醫師解釋，生長激素分泌的高峰期是在睡眠的慢波期，約是入睡後30～60分鐘，而且睡眠週期每60～90分鐘循環一次，所以「睡愈久就分泌愈多，」羅醫師建議小學生每天要睡足9小時、國中生至少8小時。

3.適當運動：除了睡眠之外，羅福松的臨床實驗發現，持續激烈運動20～30分鐘，也能刺激生長激素的分泌。不論是打球、跑步、游泳、跳繩……找一個自己喜歡的全身性運動，每天暢快地流汗30分鐘吧！別再說小孩課業重，沒有空，只要30分鐘就會有改變。我的孩子正常嗎？

孩子的身高跟父母的遺傳大有關係，以下公式可從父母的身高算出孩子未來可能的目標身高：（單位：公分）

男生＝（父＋母＋12）÷2 

女生＝（父＋母－12）÷2 

子女身高通常落在比目標身高還多或少7～10公分之間，端看有沒有從小養成孩子良好的營養、睡眠及運動習慣，就有機會突破父母的遺傳，但也不要給孩子不切實的期待和壓力。

丁綺文建議父母們要長期紀錄孩子的生長曲線，高於25百分位就是正常身高，若低於3或5個百分位則八成有生理上的問題，需儘早就醫。

羅福松醫師提醒，當孩子的第二性徵開始出現時（女孩子的胸部開始發育，男孩子睪丸開始發育不易查覺，時間大約是國小五、六年級），若非家族性矮小卻明顯比同儕矮一個頭以上，或是每年長不到4公分，最好求助兒童內分泌科醫師，找出長不高的原因及長高的方法。

想長高的孩子若是錯過了最後的成長黃金期，即使花大錢打生長激素也成效不彰。

（審稿專家：林口長庚醫院兒童內分泌科主治醫師羅福松）

1分鐘醫學教室： 

什麼是骨齡？ 

骨齡（骨頭年齡）是醫師用來評估孩子長高潛力的依據，與實際年齡不一定相等，相差1～2年是正常的，通常以左手X光片做為判斷的依據。

美國史丹佛大學Greulich及Pyle教授在1950年出版的《手與手腕骨骼發展之影像解剖學》書中指出，他們多年的研究發現，左手X光片的骨骼生長板成熟程度，就足以代表全身骨骼發展的情況。該書至今仍是兒科醫師評估兒童未來身高的重要工具。

打生長激素整形身高，有效嗎？ 

長庚醫院兒童內分泌科主治醫師羅福松表示，在骨骼的生長板還未關閉前，施打生長激素確實能達到長高的效果，但除非符合健保給付的對象（如生長激素缺乏症、透納氏症、小胖威利），否則自費價格驚人。

平均每公斤每年需6666元，至少施打3年以上，有可能再長高5～10公分。仔細計算，一個40公斤的孩子，每年需近27萬的費用，三年將近80萬，平均長1公分要花8～16萬。而且，羅福松指出有不少非生長激素缺乏的孩子，需要兩倍的劑量才有效果，費用就是乘以二。

就算付得起高額的費用，也要看看時機對不對，錢才能花在刀口上。最佳的施打時機，女生骨齡在12歲以前，男生在14歲以前，太晚才動作，則可能白花錢。

喝錯轉骨方當心反效果 

為了幫孩子成功「轉大人」，不少家長四處探詢最有效的「轉骨方」。當心！喝錯轉骨方，可能提早凍結身高，事與願違。

台北市立聯合醫院中醫院區醫師羅國正提出幾點常見的錯誤：

〈×〉太早喝 

中醫的「轉骨方」含植物性荷爾蒙，太早就讓孩子服用，反而刺激生長板提早密合，更不利長高。專業的中醫師會評估孩子的生長板是否準備好了，才下處方。

〈×〉兄弟姐妹、街坊鄰居一起喝 

轉骨方的配方，不僅男女有別，哥哥和弟弟也可能因體質相異而不同，不是大哥喝了有效，就每個弟妹都有效。更別以為拿著鄰居給的方子，去中藥店買藥材就好了。〈×〉喝太多

千萬不要求好心切，天天補，反而造成生長板提早鈣化關閉。正常約一個星期一次，連續服用半年後，再請中醫師評估是否繼續服用。

陽明大學副教授劉影梅針對宜蘭縣四鄉鎮逾千位小四學童進行研究，發現只要每天跳繩三十分鐘，連續跳二十周，就能比對照組同齡生多長高一點五公分。 

陽明大學學校衛生研究中心主任劉影梅針對宜蘭縣超過千名小四學生進行研究，發現持續跳繩的學生，會比不跳繩的學童長得高。跳繩的學童每天跳30分鐘，連續跳20週後，比對照組不跳繩的學生平均多長1.5公分，且女生長高的效果比男生更明顯。除了能長高，跳繩還能增強孩子自律神經的控制能力，提升學習力。劉影梅表示，追趕跑跳等跳躍運動，都有助於長高；跳繩便宜又普及，在室內也能操作，是不錯的選擇。但她也提醒，進行中強度的跳躍就好，也就是1分鐘跳60～100下即可；高強度（如跳司令台）、長時間的練習可能會破壞骨骼生長板，反而長不高。

長高的三大關鍵為飲食、運動及睡眠，缺一不可，根據臨床研究，若正確達到三管齊下，男孩身高是父母平均身高再加7.5公分，女生則是5.5公分，倘若孩子飲食不均衡、不愛運動又習慣晚睡，恐怕會「越長越回去」，等到生長板閉合之後，身高卻比父母還矮。

睡前三十分鐘吃，效果較好

榮新診所副院長丁綺文說，為了讓孩子長高，許多家長會從飲食下手，拼命喝牛奶、補充鈣質，但鈣質只會讓骨骼變硬，不會直接促進長高，應該給孩子補充蛋白質及胺基酸，才能有效長高，植物蛋白質以核果類和豆類最好，例如南瓜子、花生、葵瓜子、黑豆、白芝麻及松子；動物蛋白質則以蝦、豬瘦肉、雞胸肉、魚及蛋黃。

丁綺文提醒，孩子的飲食「均衡最重要」，不能為了長高而猛吃，一小把核果類或一片肉類即可，蛋白質及胺基酸在吃完三十分鐘後，開始轉化生長激素，吃完六十分鐘後達到生長激素最高值，由於體內生長激素的分泌高峰期是晚上十點至凌晨兩點，因此，她建議孩子最晚十點半就要睡覺，並且在睡前三十分鐘補充適量蛋白質及胺基酸，長高效果最好。

晚睡是身高的殺手

但根據丁綺文的門診經驗，一般來掛「長高門診」的孩子，男生多半是晚睡，女生則是不愛運動，台灣學生的課業壓力繁重，拖到十二點才睡的孩子比比皆是，如果家長還是不放心孩子的身高，建議家長在女生九歲、男生十歲的時候，帶著孩子到兒科門診照X光，瞭解孩子當下的骨齡，由於現代環境中有太多環境賀爾蒙，造成孩子性早熟的情況，例如女生平均初經年齡不斷下修，倘若等到女生開始有月經、男生開始長喉結，意謂著骨骼生長板即將閉合，就是最後的長高機會。

另外，許多媽媽為了讓女兒長大有傲人的身材，平時會燉青木瓜排骨湯或山藥，這也會讓女孩長不高，因為上述食物含女性賀爾蒙，會加速生長板閉合，建議女生在月經來之前，每天適量增加蛋白質及胺基酸食物；月經來之後，再補充青木瓜或山藥，讓生長激素確實發揮最大作用。

【延伸閱讀】

多運動 孩子日後高人一等

作者：陳永綺(書田診所小兒科主任醫師)

Q1 三歲是長高的關鍵期之一？

從出生到滿週歲，是孩子一生中成長最快速的階段，身高約可增長二十五公分，然後速度會逐漸慢下來，一直到進入青春期（約在十二到十四歲左右），因為性荷爾蒙和生長激素間的交互作用，孩子的身高與體重才會又開始快速增長，這時身高約可增長二十五至三十公分。當過了青春期以後，即骨骼中的生長板完全閉合時，就是定終生的時刻了，身高只會隨著年齡的增長稍微縮減，是不會再長高了。從出生開始到青春期結束，骨骼生長板完全閉合之前，都是身高增長的重要時期，因此要時時注意孩子的成長。

三歲以後至青春期前並不是身高快速增長期，但是在這期間每年至少要長高五到六公分，如果一年長不到四公分，就應該儘早帶孩子到小兒科，找醫師諮詢並評估，了解孩子的生長狀況並找出改善的方法。否則錯過了成長的階段，就不容易讓孩子長得理想又健康。

Q2 孩子比同年齡兒童矮小，是不是不正常？

「小時候矮不是矮、小時候高不是高」主要的關鍵在於：必須評估骨齡（骨骼生長發育的年齡）才能看出生長的速度，這樣才會知道小時候比同年齡的孩子矮，將來會不會一樣矮小；小時候長得高，將來是不是一樣是高個子。

成長過程中孩子逐漸長高，是因為骨骼成長發育的結果，而且主要表現在下肢骨和脊椎骨的生長。下肢骨的生長由股骨和脛骨的生長板生長而成。

位於骨頭兩端的生長板，受到腦下垂體生長激素分泌刺激的結果，使得軟骨不斷的增生，而新生的軟骨經過鈣化後形成硬骨，骨頭因而變長、變寬。身高的成長需要配合骨齡來評估，如果骨齡進展比實際年齡快，雖然看起來比同年齡的孩子還高，但是未必日後的成人身高就會比較高。

反之，孩子身高比同年齡兒童矮小，如果骨齡評估合乎或略小於當時孩子的年紀，就不需要太擔心。可以觀察半年的時間，如果孩子的身高仍不如預期，才需要進一步檢查，找出原因。