Saturday, December 15, 2012
9:35 PM
《自控力》总结
第一章
1 前额皮质的3个功能区域：“我要”“我不要”“我想要”
2 人的两个自我：冲动的自己，控制自己。给两个自己分别起名字，当某一方占据上风的时候，就能意识到他们的存在，进而唤醒意志力
3 无论什么样的本能，对自己都是有用处的，例如没有欲望人会变得沮丧
4 意志力法则：
1）认识你自己：时刻意识到自己在做什么
5 冥想感觉糟糕时候，有助于培养自己的自控力，因为不断与自己做斗争
6 冥想可以提高自控力和注意力
方法：1 将记录一天中所有做出的决定，分析哪些有利于实现目标，哪些消磨斗志。同时记录决定可以减少在注意力分散时候做决定
2 利用一周时间，观察自己怎样屈服于冲动，只需要及早认识到自己在做什么
什么样的想法，感受和情况容易让自己产生冲动，想什么暗示什么可以让自己放弃冲动
3 冥想：开始每天5分钟，最终每天 15分钟。
1）原地不动，安静坐好
2）注意自己的呼吸
3）感受呼吸，弄清自己怎么走神
第二章
1 3中威胁：外部的直接威胁，外部的间接威胁，内部的威胁
2 当受到诱惑的时候，关注自己的内心世界
3 最佳生理学测量指标：心率变异度 心率变异度高可以提高人的警觉心
4 当不知道自己想做什么的时候，需要知道自己不想做什么
5 找出一整天或者一周的压力来源，分析对自己自控力产生的影响
方法：1 将呼吸降低到每分钟4-6次可以使人平静，降低到 12一下可以提高心率变异度
2提高意志力方法：锻炼（每天 5分钟走出室外绿色锻炼）睡觉（每天 6小时以上）
3 躺下，枕头垫着膝盖，腿稍稍抬起，闭眼深呼吸，保持 5-10分钟
第三章
1 糖（能量）可以暂时提高人类自控力
2 人类体内能量充足时，大脑会选择长期收益，反之则会选择短期收益
3 想改掉旧习惯，先找一种简单方法来提高自控力，不要给自己定过高的目标
4 身体的疲惫以及大脑的疲惫通常是大脑模拟的反应，第一轮是可以硬扛过去的
5 挖掘我想要的力量，即成功后，会获得什么，谁会收益，成功会怎样帮助他们，如果成功自己会变成什么样子，生活会是什么样子，如果想要更大的空间，一切都变得值得。
6坚持训练可以曾倩自控力
7 意志力是上下波动的，记录什么时候意志力强，什么时候意志力弱。
方法：
1 增强我不要的力量，即坐的时候不翘脚，用不常用的手进行日常生活
2 增强我想要的力量，即每天做一些不常做的事情
3 增强自我监控能力，即记录一件平时不关注的事情
4 发现自己最重要的我想要的力量，即在自己脆弱的时候给你动力的东西，每当面对诱惑要放弃的时候，想想这个东西。
第四章
Ps：本章以后将加入心理学中可能会利用于游戏设定的联想
1 人们在声明或者做一件自己认为正确的事情后，会将不自觉的将自己摆在真理的位置，即所谓获得了“到的许可”
2 当人们获得道德许可后，会放松警惕，做一些有悖于目标的事情
3 大部分人在觉得自己品德高尚的时候，都不会质疑自己的冲动，而我们很容易认为纵容自己就是对自己道德高尚的最好奖励
4 任何让你对自己的没得感到满意的事情，即使只是想想，就会允许自己做冲动的事情
5 我们通常相信本能，只有当需要解释自己的判断时候，才回寻求逻辑
6 如果自控的唯一动力是让自己成为一个足够好的人，那么当自我感觉良好时，就会放弃自控
7 不要把支持目标实现的行为误认为目标本身，不要因为自己某些积极的行为值得赞赏，就忘记了目标
8 大部分人类认为，取得进步会刺激我们获得更大的成功，但是心理学家认为，我们总把进步当做放松的借口。————在完成某个目标过程中取得的进步，会刺激人们做出妨碍目标的行为
9 将已经完成的事情列成清单，当成已经完成的事情，会给我们错误的满足感
10 回忆一次拒绝诱惑的经理，会不自然的给自己到的许可，反之回忆为什么拒绝诱惑可以帮自己以后拒绝诱惑
11 不要问自己今天做还是明天做，应该问自己是否愿意承担今天不做所承担的后果
12 光环效应：当我们想获得放纵许可的时候，会寻找一个美德的暗示，为自己放纵做辩护
13 我们越在乎某种美德，越容易忽略美好的放纵威胁了我们的长期目标
14 按照正确和错误来判断事情，而不是牢记想要的东西，容易产生和目标想违背的的冲动，并允许自己做妨碍自己的行为，想要始终如一，需要认识目标本身，而不是做善事的光环
15 是否向明天赊账，是否告诉自己明天会弥补今天的过错，而结果是否能弥补
方法：
1 观察意志力挑战成功或者失败的时候，怎么跟其他人解释。
2 问自己取得多大进步，自己就会做出一些和目标冲突的事情，问自己目标有多坚定，才能更好的贯彻目标
3 当发现自己用曾经的善行给现在的放纵做辩护的时候，想想当初为什么拒绝诱惑
4 当想改变某种行为或者习惯的时候，减少行为的变化性，而不是减少行为（例如戒烟限定每天抽几根烟比直接戒烟要容易的多）
5 当光环效应影响到自己时候，需要给自己找到具体的测量标准，进而判断是否与自己目标相符
6 当人类对自己的罪恶忏悔时候，最容易产生许可效应
设定联想：
1 在购物环境中降低消费者的信息处理能力的环境可以刺激消费者购买欲，可以用一些方法来抑制消费者的信息处理能力
联想：游戏中的音乐，精美的画面，无用但是有趣的设计（皇家守卫军中得羊）
2 麦当劳在菜单中增加健康食品（蔬菜沙拉。。。），反而使巨无霸（垃圾食品）销量暴涨
大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋，进而错把可能性当成真正完成了目标
联想：游戏中将可以提供给玩家偷懒的按钮放在需要重复操作的按钮旁边，让玩家产生错觉。当然这也与易用性有关
3 消费者总是对运动器材的使用率做出过高的估计
联想：冲动性购买的源头，对玩家有利却不一定会长期使用的物品也可以刺激消费
4 人们认为当吉士汉堡与蔬菜沙拉一起端上来的时候，人们会觉得吉士汉堡比单独端上来少很多卡路里
联想：将性价比高的和性价比低得系统或者商城物品摆放在一起，会刺激玩家的购买欲
5 混合动力汽车司机比普通汽车司机多跑了百分之 25的路程，多接到百分之65的罚单
联想：当玩家中大 R因为投入了更多的金钱后，会产生自己已经高效游戏的想法，进而花更多的冤枉钱。——如果发现自己的钱花的不值得，其他玩家赶上他，会不会继续消费
第五章
1 当大脑发现获得奖励的机会时候，就会释放多巴胺
2 多巴胺控制的是行动，而不是快乐
3 当多巴胺劫持了你的注意力，大脑只会向如何获得或重复那个触发他的东西
4 现代科技及时行乐的特点，加上原始的激励系统，就让我们成为了多巴胺的奴隶
5 我们追寻这难以捉摸的奖励，直到最终觉得满意
6 电子游戏的刺激和使用苯丙胺时产生的多巴胺一样多
7 大量释放多巴胺会放大及时行乐的快感，让人不在关心长期后果
8 大脑奖励系统对新鲜感和多样性会有反应
9 多巴胺的刺激分为两种，一种让人有可以预见的快感，给人带来奖励的承诺，一种是给大脑的压力区域释放信号，刺激压力荷尔蒙释放，当人期待某种目标的时候，会感到焦虑
10 当你立即饿了所谓的奖励到底给自己什么感受的时候，你就能做出最明智的决定，知道怎么样奖励自己
11 当人们注意到奖励的承诺不过是假象时候，就可以控制自己。
方法：
1 观察周围，什么刺激了自己的多巴胺，什么吸引了自己的注意力，什么给了自己奖励的承诺
2 强迫自己的大脑，让他一边期待奖励——获得快乐幸福，结束痛苦，一边真实感受现实状况，那么大脑就会调整他的最终期望值
3 观察营销上如何利用神经营销学与气味营销学来刺激奖励承诺
4 观察欲望如果引发压力和焦虑
5 将拖延不做的某件事情，与促使自己多巴胺燃烧的事情联系到一起，促使自己去做
6 做哪些大脑告诉你会快乐的事情，观察自己放纵时候的感受是否与承诺相符
设定联想：
1 游戏中不确定性例如升级，得分会让人们多巴胺神经不停燃烧
联想：这就是策划总是想追加更多的赌博系统的原因
2 大型食品公司在菜谱中搭配适当的糖，盐分和脂肪，让人们的多巴胺神经处于兴奋状态
乐透彩票广告鼓励人们去想象自己中了大奖后回干什么
视频和饮料的样品会让购物者更饥渴，口渴，并产生寻找奖励的心态
以上都包含了人类的本能的承诺：免费和食物
联想：从人类本能方面入手，寻求让人产生大量多巴胺的元素（游戏中得美女营销学以及免费游戏收费道具模式的诞生）
3 价格上的巧妙设置可以刺激人们有买到便宜货的感觉
联想：强运营模式中得各种促销手段
4 难以预料的奖励与可预知的小奖励相比，人们会对可能获得的大奖励更加兴奋，促使人们去做任何可能获奖的事情
联想：游戏中得轮盘赌博，给予极低的概率，玩家却愿意投入
第六章
1 人们缓解压力的最常用方法就是那些能激活大脑奖励系统的方法：吃东西，喝酒，购物，看电视，上网和玩游戏（实际上是没最效果的方法）
2 面对压力的时候，面前的所有诱惑都会更加有诱惑力
3 人们面对死亡的时候，会恐惧，会寻找保护伞以及能让自己觉得安全的的有力量的得到安慰的东西
4 世界上对意志力威胁最大的反应之一：那又如何效应。
5 导致更多堕落行为的并不是第一次放弃，而是第一次放弃后产生的羞愧感，罪恶感，失控感和绝望感
6 腰带过紧会更容易让人产生罪恶感
7 我们会向罪恶感会让我们改正错误，其实这是情绪低落让我们屈服于诱惑的另外一种表现形式
8 自我批评会降低积极性和自控力，是最容易导致抑郁的因素
9 自我同情会提升积极性和自控力
10 在个人挫折面前，持自我同情的人比持自我批评的人更愿意承担责任，他们更愿意接受别人的反馈和建议，更可能从中学到东西
11 自我谅解可以帮人们从错误中回复过来，因为它能消除人们想到失败时候的羞愧和痛苦
12 不切实际的乐观会给我们一时的快乐，接下来却会让我们感到失落
方法：
1 锻炼，参加体育活动，祈祷或者参加宗教活动，阅读，听音乐，与家人或者朋友相处，按摩，外出散步，冥想或者做瑜伽，以及培养有创意的爱好是缓解压力的最有效方法
2 花费24小时时间，离开让自己感到恐惧的东西
3乐观给我们动力，但是少许的悲观可以帮助我们走向成功
4 想想自己什么时候最可能收到诱惑并放弃抗争，什么会让自己分散注意力，当自己允许自我拖延的情况下，会怎样说服自己，然后把想想中得意志力是小变成现实中得意志力成功，想想可以通过什么方法坚定决心
联想：
1 人们想到自己的死亡时候，会买更多的东西，更愿意给自己安慰的食物
联想：游戏中增加残忍死亡以及给玩家压力会促进玩家消费
第七章
1 在变的不理性之前，我们一直是理性的；在理想状态下，我们非常理性；但是当诱惑真实存在，我们的大脑就会进入搜寻奖励模式，确保我们不会错过奖励
2 看不到直接的奖励会让奖励变的抽象，对奖励系统的刺激作用就会减少
3 当我们想到未来的自己的时候，欲望不会像现在一样紧迫，情绪不会像现在一样真切，直到我们真的需要选择的时候，我们才会直到当下的想法和感受
方法：
1 受到诱惑抵抗及时满足感方法：
1）受到诱惑要做与长期利息相背离的事情时候，想一下，这个选择意味着为了及时的满足感放弃了长期的奖励
2）想想自己已经获得长期的奖励，想想未来的自己正在享受自控的成果
3）扪心自问，是否愿意放弃它，来换取诱惑你的短暂快感
2 推荐的软件及方法网站：
Macfreedom.com 自由，在预设的时间内关闭网络
Anti-social.cc 反社交，有选择的远离社交网络和电子邮件
Procrasdonate.com 拖延捐献，浏览浪费时间的网站时候，将钱捐献给慈善机构
3 如果面临选择的时候，想象一下下周的为现在作为改变的场景，好的和坏的，当想想的未来场景越真实，越不会对将来做的事情后悔
4 给未来的自己发送邮件futureme.org
5 等待十分钟，在诱惑面前强制安排自己等待 10分钟，10 分钟内想想长远利益，抵制诱惑
联想：
1 延迟折扣：等待奖励时间越长，奖励对你来说价值越低，很小的延迟就能大幅度降低感知到的价值
联想：游戏中给予玩家直接的反馈比将来的奖励更加能引发玩家的愉悦感
2 10分钟就能在很大长度上改变大脑处理奖励的方式
联想：游戏中给予玩家的奖励不要让玩家花费 10分钟以上去做这个事情，否则会降低玩家对于奖励的热衷度
3 今天多捐献点实验比明天多捐献点实验捐助金额降低了百分之 32
联想：引导玩家为将来的的花费买单
第八章
1 坏习惯和积极的改变像病菌一样在人群中传播，没有人能受他们影响
2 镜像神经元分布在整个大脑中，帮助我们理解其他人的所有经历
3 当我们的镜像神经元获取到别人奖励承诺信息时，我们也会渴望得到奖励
4 当镜像神经元探测到其他人的行动时，他会让我们的身体也准备做同样的动作
5 我们有模仿别人行动的本能
6 我们自己的神经元会对别人的情绪产生反应，从而模仿
7 能够传染的目标，仅限于你已经拥有的或者与其他人共有的目标
8 打破规则也是可以传染的
9 人们感染的目标是做自己想做的事情，而不是自己应该做的事情
10 当我们看到别人忽视规则，受到欲望支配的时候我们更可能在任何冲动面前屈服
11 我们的自我意识取决于我们和其他人的关系，在很多时候，只有想到其他人，我们才知道自己是谁，因为我们自我意识包含了其他人，他们的选择影响着我们
12 唯一关系到我们怎么做的理由是：别人都这么做
13 只要我们相信社会规范就是做正确的事情，社会认同就会增强我们的自制力
14 与做正确的事情比较，人们更喜欢向中间靠拢
15 与讨论长期成本和收益的理论比起来，自豪，羞愧等社会会情绪更能迅速，直接的影响我们的选择
16 当诱惑出现在你面前时，羞愧面对承诺的奖赏就失去了作用
17 我们的大脑会把别人的目标，信念和行为整合到自己的决策中
方法：
1 每天花几分钟想想自己的目标，想想会怎么样受到诱惑从而想要改变自己的目标
2 如果我们相信戒掉恶心或者培养新的美德会让我们在自己重视的群体中站稳脚跟，我们会愿意这么做
3 按公开的宣言在做事，会给自己更强的压力
4 当需要额外的意志力的时候，给自己树立榜样，想想如果遇到这样的事情，意志力强的人会怎么去做
5 把想做的事情变成集体项目，想想自己能在意志力的挑战上赢其他的人么
联想：
1 看一个学生有没有作弊，就看她是否相信别人也在作弊，而不是看作弊的惩罚是否严厉，也不是看她是否认为自己会被抓
联想：运营活动中得运营人员陪玩家玩，起到带动作用，当玩家感觉其他人都在充钱，自己也会更愿意充钱
第九章
1 越是不让我们想一件事情，我们就会越想他
2 把我不要的力量用在设计思想，情感的内心世界，它就会失效
3 这个效果在人们处于紧张，疲劳和烦躁的时候最为严重——讽刺性反弹
4 允许自己做一件事，反而会减少想做他的可能性
5 放弃控制内心感受，反而会让我们更好的控制外在的行动
6 越是压抑消极情绪，人就越会变得压抑
压抑的人越是想摆脱痛苦，就会变得越沮丧
7 当人们想摆脱自我批评的想法时候，与坦率的面对这种想法相比，他们的自尊心更容易受挫，情绪容易变得更坏
8 压抑思维会加重严重的焦虑症
9 越是想通过压抑想法来抵制诱惑，受到的不良影响就越大
10 白熊现象——越是不去想白熊，就越会想白熊
11 驾驭冲动不止适合接触不好的癖好，还可以帮助我们掌控有害的冲动
12 控制自己的思想是不可能的，我们能做的就是选择自己相信什么，选择自己要做什么
方法：
1 放弃自控——当人们不去试图控制那些不希望出现的想法和情绪时候，他们也就不会来烦你
2 当自己焦虑的时候，观察自己的想法，感受身体内的焦虑，然后观察自己的肠胃，胸腔，咽喉或者其他人体部位，最后把注意力转移到呼吸上，如果焦虑依然存在，就想想焦虑随着呼吸慢慢消散——前提，不要压抑它，要接受他的存在
3 关注自己想做什么，而不是不想做什么
4 当欲望来临的时候，不要付诸行动，也不要试着转移注意力或与之对抗，提醒自己白熊现象和反弹效应，记住自己真正的目标
5 驾驭冲动：当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉相处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱他们，也不要冲动的付诸行动
书尾
自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如果接受冲突的自我，并将这些自我融为一体。
已使用 Microsoft OneNote 2016 创建。