程序员健康之路：健身前后需要做拉伸吗

　　许多人在锻炼或体育运动时都做拉伸，其他人则不做拉伸，但觉得他们应该做，而有些人根本看不出任何理由做拉伸。大多数人认为拉伸使他们更灵活。有些人认为拉伸减小受伤风险，降低运动后酸痛，或是提高运动成绩。乐观主义者们则认为以上各项都是。
　　
　　但是我们真的需要在锻炼时拉伸吗？拉伸真能增加灵活性、减少受伤风险、减少疼痛和提高运动成绩吗？答案既是且否。
　　
　　运动前后进行拉伸真的必要吗？
　　
　　有些人相信拉伸能减少受伤风险，降低运动后酸痛，或者增强运动成绩。natalie/Flickr, CC BY-NC
　　
　　研究者们要想得到对拉伸的影响真正清晰的了解，唯一的方法就是进行随机试验。
　　
　　在随机试验中，用抽签来分配每个参与者是接受治疗(在这种情况下就是拉伸)或者不接受。然后做了拉伸的受试者的试验结果(损伤、肌肉酸痛或运动成绩)与没做的相比较。两组结果的差异会告诉我们拉伸的效果。
　　
　　拉伸对于受伤风险效果的前两次试验在2,631名军队新兵上进行，结果显示，为期三个月的运动前常规拉伸没有明显降低受伤风险。最近对2,377名娱乐性运动者进行的试验得出了非常类似的结果：三个月的常规拉伸对受伤风险影响很小或没有影响。
　　
　　加在一起，这些试验强烈表明拉伸并没有明显降低损伤风险。
　　
　　其他一些随机试验研究了体育活动前后拉伸对运动后酸痛的影响。他们表示拉伸的确会减少疼痛，但程度很小。
　　
　　对这些试验的评审得出的结论是：
　　
　　肌肉拉伸，不管是在运动前、后，或前和后都进行，在健康成人身上不会对延迟性肌肉酸痛产生具临床重要性的减少。
　　
　　柔韧性和力量
　　
　　拉伸对运动成绩的影响更不清楚，或者至少是更复杂。
　　
　　很少有随机试验测量运动成绩作为结果。相反，大多数试验研究了拉伸对可能会影响运动成绩的两个中间量的影响：柔韧性和肌肉产生力量的能力。
　　
　　要了解拉伸对柔韧性和肌肉产生力量的影响，就有必要区分其急性和慢性效应。急性效应在拉伸后立即显现，而慢性效应则可能在数月或数年的反复拉伸后才会显现。
　　
　　拉伸急性地增加柔韧性：短短几秒钟或几分钟的拉伸后，关节就活动得更多，阻碍运动更少。但这种效果是暂时的。一旦拉伸停止，柔韧性便返回到拉伸前的水平，在拉伸结束的几分钟内便已基本完成回复。
　　
　　有可能，但不太确定，拉伸对柔韧性也有慢性影响。经常性地拉伸可以刺激肌肉和其他组织的适应性，带来持久的柔韧性。
　　
　　日常观察表明这是真的，因为芭蕾舞者和瑜伽教练拉伸很多，往往比我们其他人更柔韧。但是，虽然似乎很明显，定期拉伸使人更灵活，在受控实验中它却已被证明非常难以示范。
　　
　　拉伸确实使人们能承受更多拉伸。也就是说，它使人们觉得可以拉伸得更多。而这一增加的拉伸宽容度可以使人感到更灵活，即使他们并不灵活。
　　
　　无论是哪种方式，拉伸对柔韧性的影响——急性或慢性——可以利用来提高某些运动的成绩。例如跨栏或体操运动员，如果他们柔韧性更好，表现就可能更好。更普遍地，它可能会增加需要柔韧性的运动的成绩。
　　
　　拉伸的另一种可能会影响成绩方式，是通过其对肌肉产生力量能力的影响。从人类研究中得出的最清晰结论是，拉伸通常会对肌肉力量产生微小、暂时性的减少。
　　
　　这表明，在需要大量肌肉力量的运动之前拉伸肌肉是不明智的。
　　
　　看来，如果跨栏运动员柔韧性更好，就能表现得更好。Melinda Huntley/Flickr, CC BY-NC-ND
　　
　　拉伸还是不？
　　
　　对于娱乐性运动的人，这些研究结果表明，拉伸有很小的好处，可能不会有任何害处。如果你喜欢拉伸，就做，如果你不喜欢拉伸，就不要做，也不用感到负罪。
　　
　　对于高水平运动员来说，关系更为重大，决定也更难。拉伸可能增加需要大量柔韧性的运动成绩，但可能暂时降低肌肉力量；如果你是跨栏而不是举重运动员，做拉伸就更有意义。
　　
　　这些结论有一些注意事项。首先，大多数拉伸影响的研究调查的是“静态”拉伸的效果——施加和持续短时间的拉伸。有许多其他形式的拉伸，但大多数只有相对较少的研究，或者只有质量较差的研究。
　　
　　另外要注意的是，虽然对于拉伸的急性效果有很多认识，对其慢性影响却所知甚少。没有人尝试过进行一项为期数年的经常性拉伸随机试验。
　　
　　经常拉伸可能在长期上有着重要影响。但话又说回来，它的长期影响可能是有害的，或有根本没有长期影响。我们就是不知道。
　　
　　同样地，表明一种拉伸方法优越于另一种，或者一种特定类型拉伸的长期影响的很好证据，并不存在。
　　
　　用一个更为积极的注意事项作为结语：虽然看起来，拉伸并没有明显减少受伤的风险，但有良好的证据表明，热身会。一个强化的、结构良好的、积极的热身可以大大减少受伤的风险，所以你下次运动时尝试做一下。